《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》

作者：萨拉·埃德尔曼

文摘

序

认知行为疗法(Cognitive Behaviour Therapy，CBT)

近年来，基于正念(mindfulness)的诊疗方法被广泛用于心理治疗之中。正念源于古代佛教禅修，因马萨诸塞大学名誉医学教授乔恩·卡巴—金(Jon Kabat-Zinn)的大力推崇而在西方广受欢迎。

第一章 认知行为疗法

我们是思想的结果，全由思想造就，也凭思想创造世界。——释迦牟尼

认知行为疗法的历史

20世纪上半叶，西格蒙德·弗洛伊德(Sigmund Freud)主张的心理学理论与疗法成为西方精神病学的主流。

精神分析(psychoanalysis)

20世纪50年代，其他心理疗法开始兴起。一些直接发源于弗洛伊德的理论（包括精神动力学、存在主义心理治疗和人本主义心理治疗），另一些则截然不同，其中最著名的就是认知行为疗法。

认知行为疗法的发展史中两位最具影响力的人物是心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)和精神病学家艾伦·贝克(Aaron Beck)。

通过改变无益的认知和行为来帮助个人减轻痛苦。

认知行为疗法策略

认知策略

行为策略

正念策略

认知

认知是一种心理过程，包括我们日常的想法、信念和态度。

想法会影响我们的感受和行为。

信念是我们下意识地对自己、他人和世界做出的相对稳定的假设。

情绪

一般来说，情绪是我们在应对发生的事情时心理和生理上的感受。

认知评价（我们如何看待事物）以我们赋予事件的意义为基础。

生理反应包括心率加快、腹部紧绷、胸闷、潮热、亢奋、沉重等。

1.情绪驱动行为

2.认知影响情绪

3.情绪影响认知

行为

行为不仅包括特定情形下的应对方式，也包括生活习惯和惯例。

行为影响情绪和认知

行为对情绪的直接影响

行为对情绪的间接影响——通过认知

我们为什么会出现某种想法

1.气质的作用

2.社会传达的信息

3.认知行为疗法不只是“积极思考”

恰当与不恰当的情绪

认知行为疗法的目的不是消除所有不愉快的情绪，而是对情况做出恰当的反应。

ABC模式

• ◇ A代表“触发事件”(activating event)，即触发我们反应的情况。
• ◇ B代表“信念”(belief)，即我们对该情况的认知。
• ◇ C代表“后果”(consequence)，即情绪（包括身体感觉）和行为。

D：反驳

埃利斯用“反驳”(dispute)一词来形容我们对触发事件的再认知过程。我们一旦找到了引发糟糕情绪的信念，下一步就是反驳。

反驳是认知行为疗法的关键组成部分。学着改变僵化、不懂变通的认知，可以帮我们避免或消解会引发无谓痛苦的情绪。

• ◇ 认知——我们的想法、信念和态度，决定了我们的感受和行为。认知行为疗法正是基于这一原理产生的。
• ◇ 认知、行为和情绪互相作用，互相影响。一个因素的改变通常会使另外两个也发生变化。
• ◇ 如果能激励我们做从长远看有益的事情，不愉快的情绪（如愤怒、焦虑、悲伤、怨恨、内疚）有时也是有用的。但是，经常性的不良情绪往往反映了一种消极的认知方式，并会引发无谓的痛苦。
• ◇ 影响我们思考和感受的因素很多，包括我们的经历、气质和环境。
• ◇ 认知行为疗法的目的并不是消除所有不良情绪，而是要发展合理、均衡的认知，对生活中的挑战做出恰当的反应。

第二章 识别错误思维

快乐人群的一个关键特质是他们具有适应生活环境的能力，即认知弹性(cognitive flexibility)。

非理性信念

1.“应该”的滥用

埃利斯把这种缺乏弹性的看法称作“绝对化要求”(demandingness)，意味着我们会本能地要求事情按照特定的方式发展。1939年，美国精神病学家卡伦·霍妮(Karen Horney)用“‘应该’的滥用”(tyranny of the shoulds)来描述这一概念。

实现灵活需要调整的是认知，而不仅仅是措辞。

2.灾难化思维

埃利斯创造了“灾难化思维”(awfulising)一词，用来形容习惯性夸大生活状况中消极方面的倾向。这个概念也常被称作catastrophic thinking或catastrophising，意味着夸大我们所处状况的严重程度。

3.监控你的思维

刻意观察自己想法的行为有助于找出那些僵化、非理性或存在偏见的想法。

发现错误思维

1.非黑即白思维

非黑即白思维(black-and-white thinking)是一种以走极端而不考虑中间地带的方式看待事物的思维

2.以偏概全

以偏概全(overgeneralising)指的是根据有限的证据，对自己、他人或生活状况得出消极的结论。

3.对人错觉

当出现对人错觉(personalising)时，即使有些事并不是我们的错，我们也会认为责任在自己。或者，我们会默认别人的反应是针对自己的。

4.消极滤镜

对自己、他人和世界的消极信念会让我们无法公允地看待自己的经历。

如果事情印证了我们的偏见、不安和恐惧，大脑就会很快警觉，反之则会被过滤出去。

5.妄下消极结论

当事情出了问题，我们会设想最坏的情况，或者从最消极的角度解读他人的言语或动机。

6.主观臆断

主观臆断(mind reading)是一种草率得出结论的特殊方式，建立在我们对他人的揣测的基础上。

7.指责他人

8.贴标签

我们如何看待自己的错误或缺陷，反映了认知弹性有多强。

贴标签是以偏概全的极端形式，因为它忽略了一个事实——人是特征和行为的复杂混合体，不能只用其中一个或几个来定义。

给别人贴标签和给自己贴标签一样不合理，都是在用特殊的行为或特征概括整个人。

9.杞人忧天

专注于事情出错的可能性，会让我们当下感到焦虑，无法充分投入身边的活动中。

这里的难点在于学会和不确定性共处，尤其是那些我们无法控制的事情。

10.攀比

11.公平错觉

有时我们需要接受生活是不公平的这个事实，从而把注意力集中在能控制的事情上。

12.马后炮

逻辑反驳

1.写下反驳

写下来的行为增加了额外的处理过程，从而强化了新的视角。

2.使用思维监控表

3.积极行动

4.去灾化

5.苏格拉底式提问法

苏格拉底式提问的目的是用逻辑审视我们的想法，找出与事实不符的地方，并提出更合理的观点。

行为反驳

以行为来挑战认知的过程叫作“行为反驳”，也常常被称为“行为实验”

聚焦目标思维

到目前为止，我们分别通过逻辑（直接挑战我们思维中无用的方面）以及行为（采取行动挑战不切实际的认知）对认知进行了反驳。第三种反驳方式是聚焦目标思维，包括认识到我们某些认知的自我挫败的本质——当前的认知阻碍了目标的达成。

第四章 战胜挫折

我们必须学会忍受逃避不了的痛苦。我们的生活如同世界的和声，由不和谐的音符和不同的音调组成。既有甜美的，也有刺耳的；既有尖锐的，也有平缓的；既有柔和的，也有响亮的。如果音乐家只青睐其中一部分，他能唱出什么呢？——法国作家米歇尔·德·蒙田(Michel De Montaigne)

较高的生理唤醒性(arousability)，意味着人的身体变得非常敏感，经受轻微的压力就会分泌很多肾上腺素。人们会因此而变得紧张，也很容易产生其他生理反应。

应对低挫折忍耐力

使用思维监控表

积极行动

“可我不想让它过去！”

我们对自己的想法和情绪的信念也被称为元认知信念(metacognitive belief)。

低挫折忍耐力与拖延

低挫折忍耐力会造成不必要的痛苦，因为一旦不如意，我们就会非常沮丧。低挫折忍耐力还有另一个坏处——常常导致拖延和自我挫败。一旦发现自己难以忍受不喜欢的事情，我们就会拖延，有时甚至索性不做。

针对低挫折忍耐力的行为反驳

挑战低挫折忍耐力的一个很好的行为实验就是迈出舒适区。把自己暴露在困难或不愉快的情况下，能让我们意识到这些事并没有那么可怕，终究是可以忍受的。

“它本不该发生”

认为已经发生的事不该发生的思维方式常常导致沮丧感和自我贬低。

对于已经发生的事情，我们越是固执地认为自己该做或不该做，就越会感到烦躁不安。

“但我应该感到难过”——这是我的错

在无意识或模糊意识的层面上，“犯了错就应该感觉糟糕，原谅了自己就会再犯”的信念会让我们在几周、几个月甚至更长的时间一直处于自我批评和内疚之中。

战斗—逃跑反应

“战斗—逃跑反应”(fight-or-flight response)

愤怒的益处

1.精力和动力

对优柔寡断的人来说，愤怒是特别有用的动力。激励我们采取行动有助于解决问题，从而满足自己的需求。

2.力量

愤怒的坏处

1.想法

愤怒是通过思维反刍(rumination)来维持和升级的。思维反刍是一种对“本可以”或“本应该”想法的再加工，会在脑海中反复重现当时的场景。

2.身体

频繁、持续的愤怒会让我们长期处于紧张、兴奋状态，从而给肾上腺和其他身体系统带来额外的压力。

3.行为

愤怒驱使人们表现得咄咄逼人，导致争论、攻击、虐待、打击、责备或冷战。

愤怒也会激发冲动行为，降低我们的判断力。有时，愤怒会引发暴力、财产损失、酗酒或吸毒。

控制愤怒的策略

1.剖析愤怒

2.阻止愤怒爆发

3.正念

4.聚焦目标

5.更多的抽离时间

6.降低生理唤醒程度

应对长期愠怒

1.解决问题

2.有时让事情过去会更好

给自己些“静置时间”

和别人谈谈

写信或发邮件

改变你的想法

1.关于愤怒的元认知信念

2.成本收益分析

3.用聚焦目标思维应对愤怒

找出并反驳引发愤怒的认知

1.公平错觉

2.错误思维

3.不公平可能是主观的

4.对人错觉

5.共情

6.行为反驳

7.沟通

第六章 应对焦虑

焦虑(anxiety)是感知到情况可能不妙时产生的忧虑和恐惧。它常伴随着躯体症状，如心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张、胸闷和出汗等。

焦虑源于人们对威胁的感知——预感要发生不好的事。

焦虑倾向

“高特质焦虑”(high trait anxiety)

焦虑的多种原因

我们的过往经历影响了我们赋予生活事件的意义，以及触发我们焦虑情绪的具体问题。

焦虑的影响

1.想法

2.躯体

3.行为

延续焦虑的思维习惯

1.担忧

对各种问题的持续担忧是广泛性焦虑(generalised anxiety disorder，GAD)的一个主要特征。

2.关于担忧的元认知信念

3.过度渴望认可

4.完美主义

5.过度渴望控制

天生焦虑者往往过度渴望控制。他们试图通过最大限度地减少出错的可能来使我们的世界安全和可预测。

识别焦虑的想法

无端焦虑

继发性焦虑

对焦虑的焦虑，或称“继发性焦虑”，是所有焦虑障碍的共同特征。

暴露

1.直面你的恐惧

2.应对惊恐发作

3.惊恐冲浪

4.内感性暴露

5.通过放慢呼吸控制换气过度

6.惊恐发作的情境暴露

7.暴露练习

放松技巧

1.渐进式肌肉放松

2.提示词控制式放松

呼吸练习

1.膈式呼吸

2.慢节奏呼吸

第七章 维护自尊

自尊是一种感知——我们对自身价值的感知。

影响自尊的因素

1.气质

2.童年经历

3.成年后的人际关系

4.脆弱与永久受损的自尊

5.社会条件

削弱自尊的思维模式

1.攀比

2.以成就评价自身价值

3.过度渴望认可

4.贴标签

5.以偏概全

增强自尊的行为策略

1.设定提升生活的目标

2.坦诚

3.果敢沟通

4.自我实现预言

不同类型的抑郁

1.抑郁情绪

2.心境恶劣障碍

这种抑郁的症状会持续多年（至少两年才能确诊），因而有时也被称为“抑郁人格”。

3.重度抑郁障碍

根据DSM-5，如果符合下列症状中的五条以上，前两条中至少符合一条，且时间持续两周以上，患者就可以被确诊为重度抑郁障碍(major depression)：

1. 一天中大部分时间情绪低落。
2. 对通常令人愉快的活动无兴趣。
3. 食欲或体重变化。
4. 睡眠模式改变。
5. 疲乏无力。
6. 感到内疚或自己没有价值。
7. 焦虑不安或反应迟缓。
8. 无法集中注意力或做决定。
9. 反复出现死亡或自杀的念头。

抑郁的常见症状

• ◇ 情绪：悲伤、沮丧、绝望、内疚、焦虑、易怒、一无是处、想哭、麻木。
• ◇ 认知功能：注意力不集中，记忆力差，无法做决定或解决问题。
• ◇ 想法：消极偏见（消极地看待自我、世界和未来），对大多数事情失去兴趣，只关注眼前的困难，陷入消极的思维反刍，自责，想要自杀。
• ◇ 行为：无法行动，社交不积极，回避社交，有吸毒、酗酒、暴食等自我挫败行为，工作效率低下。
• ◇ 动力：对工作、社交活动或爱好等大部分活动不感兴趣，做什么都很困难，难以设定和追求目标。
• ◇ 身体机能：疲惫、精力低下，睡眠不佳，食欲不振，身体不适，性欲减退，动作迟缓，烦躁不安。

4.抑郁与悲伤

具有强大生物性基础的抑郁

1.忧郁型抑郁

2.精神病性抑郁

3.经前焦虑障碍

4.产后抑郁

5.双相情感障碍

6.抑郁的其他生物性病因

抑郁的影响

1.抑郁对认知的影响

2.思维反刍的影响

抑郁会引发思维反刍，即反复思考我们面对的问题，徒劳地分析过去的错误，推测可能的原因，思考过去和未来的后果。为什么会发生这种事？……如果我这么做而不是那么做呢？……是我的错……为什么这些事会发生在我身上？……其他人都有美好的生活……我被抛下了……现在改变已经太晚了……事情不会有转机了……我过去很幸福，但现在已经快乐不起来了，永远都不会了……我什么时候失去了快乐的能力？……我希望事情是另一番景象……

担忧关注的是将来可能发生的不幸，而思维反刍则关注过去和现在的事件。

如果你发现自己在这么做，可以主动邀朋友做点儿什么，比如打牌、散步、看照片、玩电脑游戏或者一起做饭，从而把注意力转向外界，打破思维反刍的循环。

3.抑郁螺旋

一旦我们开始感到抑郁，伴随着低落情绪产生的消极认知和动力缺乏便会造成情绪的螺旋式下降，进而加深抑郁。

4.认知三角

绝望

无助

无价值感

抑郁的认知策略

1.给错误思维分类

2.自我批判的想法

3.反驳消极想法：两栏技巧

预防复发的策略

1.培养有意义的兴趣：点燃你的激情

2.运动

3.发展你的资源

4.制定预防复发计划

5.药物治疗

6.其他生物性治疗

电休克治疗(ECT)

进行中的生物性治疗研究

第九章 掌控问题

正是遇见和解决问题的过程让生活有了意义。——M. 斯科特·派克

解决问题的能力影响着我们对生活的掌控感和生活的质量。

解决问题

1.假定存在某些解决方法

2.找到解决方法

3.结构化的问题解决方法

确定障碍

1.外在障碍

时间限制

资金限制

精力不足

他人的需求

目标冲突

技能缺乏

2.心理障碍

目标模糊

恐惧

惯性

挫折忍耐力低

偏离目标

自我效能感低

方法不得当

焦虑

抑郁

直面障碍

1.应对外在障碍

2.解决心理障碍

3.挑战限制观念

自我效能感

自我效能感指的是对自己有能力达成目标的信念。

自我效能感对我们是否愿意尝试某件事并且坚持下去有着重要的作用。它决定了我们努力的程度以及愿意坚持的时间。

1.建立自我效能感

2.将错误和失败视为学习经历

3.避免完美主义

4.定义符合实际的成功

鲍勃·蒙哥马利(Bob Montgomery)博士的《成功与动机的真相》(The Truth about Success and Motivation)一书。他把成功定义为“在现阶段，考虑到你的基因、过往经历和现状，你尽了个人最大努力”。

5.利用子目标

6.写下每日的“待办事项”

坚持下去——强化

成功途中的一个最大的障碍就是慢慢失去自己的目标。我们分心了。我们忘记了。我们不再尝试了。我们放弃了。

1.设置目标提示词

2.设置目标提示图

3.想象

4.谈论目标

5.专注将获得的回报

6.奖励自己

7.利用激励你的格言

第十章 有效沟通

美好的生活是一种共享。我们最大的快乐、最珍贵的时刻、最艰难的挑战和最有爱的时光大多是和他人共同经历的……为了不虚度此生，我们必须准备好克服一些障碍——做出特别的努力去与人结识、相处、亲近。——《交朋友》(Making Friends)，安德鲁·马修斯(Andrew Matthews)

沟通是我们与他人联系、分享信息、表露担忧并通过协商解决问题的过程。良好的沟通对成功的人际关系而言至关重要。它让我们能够结交朋友，发展友谊。没有沟通，我们就会被孤立在自己的世界里，往往既解决不了问题，也满足不了需求。

有效沟通意味着以一种增加相互了解和促进善意的方式来表达观点。

不良的沟通习惯

1.回避

2.疏远

有效的沟通习惯

1.和解目标

2.态度果敢

果敢意味着我们愿意在考虑他人权利的同时坦诚地表达自己的想法、感受和需求。

3.提出要求

传达和解信息

1.以“我”开头的陈述

以“我”开头的陈述描述的是自己的感受和期望，而不是对对方的指责或批评。

以“我”开头的陈述最大的优点就是关注行为，而不针对个人。

2.完整信息

完整信息需要表达出如下要素：◇ 观察◇ 想法◇ 感受◇ 需求

完整信息是一种以“我”开头的陈述，描述了造成问题的行为、我们对此的感受和期望，以及观察和想法，以我们的视角展现了更为完整的事件。

观察是我们对经历、看到或听到的事实的陈述。

想法是我们的认知和看法。描述自己的想法时，我们会体现主观看待事物的方式。

感受是我们对情绪反应的陈述。

需求是用来描述我们需要或期盼什么。重要的是，我们的需求不是以要求的形式，而是以请求或偏好的形式表达的。

3.预防性陈述

做一次预防性陈述、承认我们的不舒服可以减少焦虑，并降低对方出现不友善或防御反应的可能性。当对方明白提出这个问题对我们来说很困难时，他们对威胁的感知就会降低，出现防御反应的可能性也会降低。

4.再次提出问题

5.回应疏远信息

沟通中的注意事项

1.该做的：提出你的诉求

2.该做的：有时要懂得拒绝

3.不该做的：拖延沟通

4.该做的：坦诚以对

5.不该做的：自动防御

6.该做的：表示肯定

7.该做的：给出积极反馈

8.不该做的：偏离主题

在《建立真正坚固的纽带》(Really Relating)一书中，大卫·詹森(David Jansen)和玛格丽特·纽曼(Margaret Newman)提到了我们背负的“麻袋”。麻袋被用来比喻我们随身携带的所有过去的伤害和怨恨。这些问题可能已经默默地酝酿了好几年，直到在一场关于其他问题的争吵中爆发。

9.该做的：保持冷静

10.不该做的：避而不谈

11.该做的：要求对方讲清楚

第十一章 获得幸福

为什么要寻求个人幸福？因为你会活得更好。你的欲求、目标和自我价值，除了你自己，谁又能替你实现呢？——阿尔伯特·埃利斯

幸福者的个人特质

幸福是由我们的个人特征（如自尊水平、掌控感、外向和乐观）和生活方式（如工作、兴趣、目标和人际关系）决定的。

生活方式

把时间和精力均衡地分摊在下列各个领域对我们是有好处的：◇ 工作/日常事务◇ 兴趣/休闲活动◇ 脑力刺激◇ 保持健康的活动◇ 人际关系

1.工作/日常事务

2.兴趣/休闲活动

3.脑力刺激

4.保持健康的活动

5.人际关系

令人满意的人际关系需要从两个基本方面维护：时间和沟通。

良好的人际关系的第二个方面是开诚布公的沟通。

6.我的生活方式有多均衡

带着目标生活：设定人生目标

想象

可设定人生目标的领域◇ 健康◇ 人际关系◇ 态度◇ 休闲◇ 知识◇ 兴趣◇ 工作◇ 物质◇ 精神◇ 自我发展◇ 其他

正念在西方心理学中的发端

正念减压疗法(Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR)

正念认知疗法(Mindfulness-based Cognitive Therapy，MBCT)

接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy，ACT)，即鼓励个人正视并接受痛苦的经历，明确自我价值并设定让生活更积极和有意义的目标

辩证行为疗法(Dialectical Behaviour Therapy，DBT)，旨在减少边缘性人格障碍患者的自我伤害和自杀行为。

什么是正念

正念并不是一种情绪状态，而是一种觉知状态：无论此刻发生什么，不进行主观评判，而是完全置身其中。

练习正念冥想

正念冥想包括两个基本部分。◇ 专注冥想：专注特定的物体或感觉。◇ 内观冥想：了解导致痛苦的心理过程。

1.专注冥想

2.内观冥想

3.专注呼吸

控制思维的过程如下：◇ 保持专注：专注呼吸或某个固定对象。◇ 反复转回注意力：走神时将注意力转回关注点。◇ 抑制过多的思考：不被纷杂的念头牵着走。