《无压力社交》

作者：吉莉恩·巴特勒

【文摘】

第一部分 了解什么是社交焦虑

社交焦虑和害羞在本书的其他章节中被统称为“社交焦虑”，同时由于二者具有相似的症状和不良影响，它们的治疗方法也非常相似 。

1 什么是社交焦虑

社交焦虑（Social Anxiety）是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。

社交焦虑使人们认为自己会做出一些引人奚落或令自己尴尬的事，同时它也会使人们觉得他人都在对自己指指点点，因此变得悲观消极。

社交焦虑者通常认为与别人的交往会揭露一个令他们痛苦的事实：他们会因缺乏信心而遭到别人的反驳、忽视、指责或拒绝。

但是在社交时他们很难感到愉悦，来自社交的焦虑感往往会使他们将这些优点隐藏起来。这种焦虑感会阻碍他们进行表达，长此以往会导致表达能力严重退化。

克服社交焦虑所带来的最直接的好处之一便是使人们更好地展现自己的优点，并且更好地享受（而不是害怕）这一过程。它可以使你发现，或者说，重新发现自我。当你意识到没有人的社交表现是完美的，每个人都会犯错误时，它最终会使你信任自己，而不是怀疑自己。犯错误是没关系的——这只是人生中的一小部分而已，你没有必要因此贬低自己。

事实上，试图寻找一种能“根治”社交焦虑的方法也是徒劳的。相反，在发现社交焦虑这一问题时就试图对它进行定义，并试图找出使它不断发展的原因，有助于我们开始治疗工作

对社交焦虑的种类划分、定义以及诊断一般沿用美国心理学会的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5,2013）中社交焦虑障碍（Social Anxiety Disorder）的条目。其中有以下4个主要诊断标准：

1．在面对陌生人或潜在的观察者时，对一种或多种社交行为产生显著且长期持续的恐惧感。患者担心自己会做出令自己遭受嘲笑或置自己于尴尬境地的行为（或出现焦虑征兆）。
2．处在令自己恐惧的社交场合中时，几乎无法避免产生恐惧感。
3．认识到自己的恐惧感是不合理的或是过度的。
4．尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合或在这些场合中倍感煎熬。

在这本书中，我们使用的称呼是“社交焦虑”而不是“社交焦虑障碍”，因为两者之间没有一个硬性而简明的区分方法，而且社交焦虑障碍还存在技术上的诊断困难。

对定义的延伸：身为社交焦虑者是一种怎样的体验？

🔻 规避社交焦虑的隐秘方式

🔻 安全行为

🔻不同的人会通过做不同的事来获取安全感

🔻 拖延

社交焦虑者会反复思考自己和别人的互动过程，就好像是自己在这个过程中“惊险地避开了事故”。他们会将注意力放在自己可能做“错”的、自己觉得做得不妥的或使自己感到尴尬的事上，并不断揣测别人对这些事的反应，甚至包括一些主观的想法。这些揣测使社交焦虑者变得更加消极，在每一次互动后，有时甚至只是短暂的接触后，他们都会进行一场自我批判：“我怎么这么不可救药/没用/糊涂/蠢笨/和别人不一样/笨拙。”社交焦虑者对自己的批判简直是无穷无尽的。

🔻 自尊、自信和自卑

自尊（自我价值感）和自信（对自己能力的信心）

🔻 消沉和抑郁，失望和愤懑

焦虑对行为的影响

社交焦虑的种类

一些误解

两种类似的焦虑可能会被视为社交焦虑，即：表现焦虑（Performance Anxiety）和怯场（Stage Fright）

重点内容

• 偶尔感到社交焦虑是很正常的。实际上这是一个非常普遍的现象。·
• 社交焦虑者觉得别人对自己的看法很消极，并害怕自己在公众场合中的一些行为会使场面尴尬或招致奚落。
• 社交焦虑造成的影响主要有四种：影响一个人的思维、行为、生理及情绪和感受。
• 社交焦虑者会尽可能避开那些对他们而言很危险的社交场合，尽可能让自己更加安全。他们在事前紧张或在事后焦虑，感到生气、消极、自卑或焦虑。
• 社交焦虑可能会影响生活的方方面面，即私人生活或个人工作。
• 社交焦虑的症状对每个人来说都有所不同，也会随时间地点而变化。
• 想要克服社交焦虑并不一定要弄清楚它产生的具体原因。

2 关于害羞

无论是在办公室还是在家里，很多人花了大部分时间面对电子屏幕而非另一个活生生的人，无论是要进行复杂的商业交易，完成常规的重复性作业，读新闻，还是和朋友们聊天。贸易往来以及社会交往（包括和具有相同兴趣的人建立联系，或仅仅只是闲聊）都可以通过电子化的方式实现，这样一来，可以帮助人们在与他人进行面对面交流时克服害羞，建立自信心的社交方式就不复存在了。

即使这些网络上的社交方法在某些方面很成功（也非常吸引人），它们在某些方面却缺乏约束性，比如保持礼貌、友好，照顾他人的情绪。它们并不要求用户了解他人在沟通背后的真实用意，或你们建立的联系对对方的意义。别人也不需要和你一同欢笑，或将目光投向你，或与你一同处理尴尬的安静。对于一个害羞且不知道该如何做这些事的人，或一个害怕被他人评价、打量或批评指责的人来说，这无疑是一种解脱。

害羞的症状

害羞的人往往会躲避社交，喜欢独来独往。

害羞的主要症状和前一章讲过的社交焦虑的症状看起来非常相似。它们都包括身体和心理上的不舒服、拘谨、极度自我关注（Self-Focus）、强烈的自我意识。这些主观的想法会使他们有一种自己将要犯错误的直觉，好像其他人都知道自己要做什么，并能恰当地解读各种信息。这样一来，这些人便感到自己被暴露在其他人面前，并对下一刻的来临感到无比恐惧，内心极度紧张，甚至无法忽视自己的心跳声，以及自己滚烫变红的脸。

在两种情境下，害羞的感觉会尤其强烈：一种是与处在领导地位的人交往，另一种是进行一对一交往，且当对方对异性颇具吸引力时。

目前人们已经有足够的依据对两种相似的害羞进行区分

• 第一种是儿童在年幼时对陌生人表现出的警觉性（Wariness）。

• 第二种害羞很明显与社交焦虑密切相关，它主要表现为禁止（Inhibition）或过度担忧他人的评价。 这种害羞可能植根于对他人看法的过度敏感，它的症状会不断发展，且更容易发生在那些较难摆脱“警觉性”害羞的人群身上。

害羞与内向

警觉性与禁止是害羞与内向的两大主要区别。比起社交，内向的人们更倾向于独处。

内向者与社交焦虑者的区别就在于，社交并不是一种令内向者恐惧和紧张的事情，他们甚至可以从中获得体贴而静谧的享受。内向者并不需要克服种种困难就可以与人建立友谊和亲密关系。他们追求独处和从事个人活动的机会，并非因为他们孤独或寂寞，而是因为这是他们的生活方式。

这说明害羞的人们，尤其是社交焦虑者，既有可能是内向者也可能是外向者。

• 表格2.1：害羞的主要影响

与那些成功克服童年期害羞的人相比，那些在成年期仍受害羞困扰的人更可能从事自己不喜欢的工作，更难充分发挥自己的潜力，或者赚更少的钱。这可能导致的后果就是，很多人慢慢会变得缺乏自尊。出乎意料的是，他们的身体健康也更容易出问题。据说这是因为他们太过于害羞以至于很难相信别人，他们也难以向他人倾诉个人问题或是会让大部分人觉得敏感和尴尬的事。因此，他们可能无法获得足够多的专业意见，在自己压力大或感到抑郁时，也更难得到其他人的帮助 。

心理学研究告诉我们，无论是通过面对面交流的方式还是其他方式（比如写作或通过音乐、诗歌及体育锻炼），建立一个良好的支持体系，表达自己的感受，有助于人们克服各种困难。自我表达有利于人们更快地康复，这样做能减轻长期心理压力或压抑带来的疲劳感，一定程度上增强人们对于小病小灾的防御力。

害羞与责备

害羞的好处

害羞与粗鲁

人们了解他人的一个主要途径就是问问题，但是谈话的内容是否合理却因人而异。为了保持礼貌并且合乎文化习俗，人们必须对这些传统足够重视。

文化差异

重点内容

• 害羞几乎是一个世界性难题，尽管50%的成年人都能克服童年时期的害羞。
• 害羞的症状和社交焦虑的非常相似。·
• 害羞和内向有所不同。内向的人追求一种体贴而静谧的生活方式，而害羞的人既有可能是内向的，也有可能是外向的。
• 害羞的影响是很广泛的，有些与社交焦虑的很相似，并且会影响到一个人生活的方方面面，无论是在工作上还是生活中。
• 害羞有好处也有坏处，甚至可能成为一种吸引人的特质。我们的社交生活能如此丰富可能就得益于社会中有许多不同性格的人：害羞和谨小慎微的、勇敢和放荡不羁的。
• 害羞的人可能会害怕冒犯别人，因此会尽量避免犯该类错误。
• 害羞的具体内涵可能因文化差异而有所不同，但是它在男性和女性中发生的比率大致相同。
• 社交焦虑这一术语从现在开始同时指社交焦虑和害羞。

3 思维的核心作用

认知行为疗法

当提到“思维”时，我们指的是什么？

思维，或者说认知，包括很多深入内心的事物或直接的想法：例如态度、观念和期望；记忆、印象和意象（Image）；信念和猜想。有许多词汇可以用来描述内心的想法。一些认知很容易分辨，另一些却很困难。了解想法和感觉之间的关系的一个方法就是区分不同程度的认知：注意力水平，自动化思维水平，深层次的潜在信念和猜想。

🔻注意力水平

首先，社交焦虑会影响你的关注点，即你注意的事物。
人们注意到的事情就是自己心里想的事情。社交焦虑者更倾向于将注意力集中在自己的身上，对威胁过度警觉，并且只会注意并记住那些符合自己恐惧想法的事情。

🔻自动化思维水平

社交焦虑者很可能怀有严重的偏见，消极地解读各种事物，就好像整个世界充满了威胁，他们缺乏足够的资源来应对这些威胁。对这些人来说，“消极自动化思维”（Negative Automatic Thoughts）占据了他们的内心。

🔻 潜在信念和猜想

🔻 社交焦虑中的意象

每个人都有不同的意象偏好。一些人不常使用意象，但是另一些人可能会一直使用意象，并且会以视觉图像的形式重历那些事件，就像在看视频一样。有时候这些意象完全是视觉性的，但是有时它们也具有听觉性或其他感觉性，仿佛所有的感觉都可以为这些遗留下来的意象服务。这会发生在所有人身上，无论是社交焦虑者还是非社交焦虑者。

这些意象一般都是在某些回忆的基础上形成的，并且可能对一个人的感觉产生很强烈且直接的影响，即使它们可能更类似于一种整体的印象，并不清晰、准确。

当人们观察涉及自己的意象时，他们可以通过两种方式看待自己在意象中的位置：他们可能会由外而内地看待自己，也就是说，透过别人的视角来看自己，或者由内而外看待自己，从自己的视角来看待自己。由内而外地看待事物时，人们会将注意力集中在他人身上，进而更好地收集关于自己的准确信息：自己的感受和反应——自己有没有在聆听，投入注意力，对正在发生的事产生兴趣，等等。

社交焦虑者更容易产生第一种意象，即由外而内地看待自己。他们经常通过自己假想中的别人的视角来看待自己。

这会造成一系列影响。首先，因为他们对自己的感觉更加在意，并担心自己在别人面前必定看起来很差劲，所以他们的感觉会更糟。其次，他们会对自己的外貌更加在意，即便他们的想法是错误的，这也会使他们变得更加自卑。再次，由于过分关注自己，他们难以关注他人，因而很难确定当时在发生什么事，或事件意味着什么。最后，意象反映了社交焦虑者内心惧怕的事而非事实。

🔻社交场合的意义

重点内容

• 社交焦虑中起到核心作用的是思维。
• 你的想法会影响你的感觉。这是认知行为疗法的基础。
• 人会产生很多种思考，有的很难用词语来表达。
• 区分三个层次的认知是非常有帮助的：
  • 注意力：社交焦虑者通常只会注意到符合自身恐惧预期的事物，他们的自我意识使他们把注意力集中在自己身上，而留意到这些会使他们的表现更糟糕；
  • 消极自动化思维：它们是人脑中一连串的看法，或是人在内心中与自己或别人的对话；
  • 潜在信念和猜想：对自己、他人和世界的看法，它们彼此关联。
  • 意象在社交焦虑中扮演着一种重要的、被人们所忽视的角色。意象经常是转瞬即逝的，但是它们可以引发强烈的情感并反映出隐秘的含义。· 当社交焦虑发生改变时，社交困难的情况也会发生改变。当症状发生缓解时，它们对你的消极影响就会变弱。

4 是什么导致了社交焦虑？

• 表格4.1：社交焦虑产生的原因：一些诱因

生物因素：你与生俱来的特质

🔻唤醒系统

🔻个性或气质

环境因素：在你身上发生了什么

🔻你提取的信息

🔻信息的意义

🔻对合适机会的需求

🔻从问题中吸取教训

糟糕的或创伤性的经历

不同人生阶段的要求

当前的压力

有两类压力最容易引发焦虑。对于那些会因为别人的看法而产生恐惧感的人来说，压力更容易在社交中出现。这两种压力来源于以下两个方面：与朋友、家人或同事的关系和一些能够改变个人交往方式的重大事件。

这些因素如何相互作用？

• 它将造成社交焦虑的主要原因划分为弱点（Vulnerability Factors）和压力（Stresses）。

• 图4.1 对社交焦虑原因的总结

重点内容

• 他人并非焦虑的主要成因。导致焦虑的因素有很多。
• 这些因素包括生物学因素和环境因素。
• 我们成长中的各种关系会决定我们如何与别人交往，糟糕的经历会造成长期的影响。
• 社交生活反映了人们在不同人生阶段的不同需求。
• 弱点和压力的结合使人更容易成为社交焦虑者，而恶性循环会使状况进一步发展。
• 即便不知道导致问题的全部原因，我们也能找到减轻社交焦虑的方法。

5 社交焦虑的模型

表明社交焦虑症的三个方面（自我关注、思维模式和安全行为）会使症状不断加剧

• 图5.1 克拉克和韦尔斯建立的社交焦虑模型（Clark & Wells1995）

我们此刻应该注意到，该社交模型肯定了三种程度的认知起到的核心作用。自我关注圆环反映了社交焦虑者在意或关注的事，比如感觉所有人都在关注自己；消极自动化思维包括主观上认为社交场合很可怕或将社交场合解读为“具有威胁性或危险性的”，比如“我到时候一定想不出该说些什么”；潜在信念和猜想会被某种特定场合激发，比如“我和别人不同。我无法真正融入他们”。这三种思维模式不仅在模型中处于核心地位，同时也是社交焦虑的核心成因。

当一个人主观认定某一社交场合具有威胁性时，两种直接的后果就是做出安全行为与表现出社交焦虑的迹象和症状。

安全行为会使同一种场合一而再，再而三地引发社交焦虑。

安全行为第二个事与愿违的方面是，当一个人将注意力放在内部时，他的自我觉知和自我意识会增强

安全行为造成不良影响的第三个方面就是，它会加剧社交焦虑的症状。

为什么即便环境改善了，社交焦虑者的焦虑感仍然没有消失。

• 首先，社交焦虑者将注意力放在自己身上，放在自己的内心经历、想法和情感上，因此不是很关心正在发生的事。社交焦虑者最终会对自己面临的困境产生一种片面的理解。他们非常了解自己内心的感觉，却对别人的想法一无所知。

• 其次，那些为保护自身安全所做出的努力，即使并不一定能达成目标，也制造了一种“如果当时他们没有尝试保护自己的话，事情会变得更糟”或“自己惊险地避过了真正的灾难”的假象，就好像他们的社交生活就是一系列惊险的躲避。

其他有关恶性循环的例子

• 预感或恐惧

• 事件发生后：事后反思

• 当尴尬蔓延开来

关于改变思维模式的主要建议

• 因此在治疗方法中最主要的策略就是打破循环：打乱或改变使问题进一步发展的思维模式。两种主要的恶性循环分别涉及自我意识和安全行为。

重点内容

• 模型可以帮助我们更好地了解社交焦虑以及使其进一步发展的原因，并提供一些克服社交焦虑的建议。
• 目前的认知行为模型表明，一些不同的恶性循环可能会使问题不断发展。
• 这些循环涉及各种程度的认知或想法：自我关注水平，消极自动化思维水平，潜在信念和猜想。
• 涉及自我意识的恶性循环在该模型中起核心作用。过度自我关注使社交焦虑者在引起恐惧的社交场合中对自己、自己的表现以及其他人对自己的看法产生狭隘的偏见。
• 涉及安全行为的恶性循环使人们无法意识到这些社交场合事实上并不危险。
• 长期的思维模式可以反映在人们的猜想和信念中，它们都是导致问题不断发展的原因，并决定了社交焦虑者看待或解读社交场合的方式。
• 打破长期持续的恶性循环是建立信心的一个好办法。信心能使人们放松下来，自在地与其他人互动。

第二部分 克服社交焦虑

6 出发点

如何打破恶性循环，避免问题不断发展。 以下是三种主要方法：

• 1．减少自我关注。

• 2．改变思维模式。

• 3．改变行为模式。

将你对这些问题的答案尽可能详细地写下来，接下来翻到表格1.1。在那里你可以找到关于社交焦虑的“迹象和症状”的一些例子，根据它们是否会对一个人的注意力、思维模式、行为模式、生理、情绪和感受造成影响，我们进行了分类。

社交时你会避免主动吗？（这会对你的行为模式有所影响；它会改变你做出的事或做事的方式）

你会在出错时自怨自艾，并习以为常吗？（这会对你的思维模式有所影响；比如，认为尴尬都是自己的错）你会更容易记住不好的事，或别人消极的评价，而不是那些美好的事物或自己受到的表扬吗？（这也会对你的思维模式有所影响；它反映了哪些事会突然出现在你脑海中，而哪些事你很容易忘记）

清晰的目标可以帮助你找到自己具体要改变的事

清晰的目标至少能带来两点好处。首先，它可以为你提供更加准确的建议；其次，当你达到目标时，它可以帮助你更好地衡量自己的成果。

尽可能清晰地将你想改变的事写下来。必要的话，你可以回顾你列出的社交焦虑的迹象和症状的清单。

跟踪你的进展

在没有心理学家、辅导员或其他专家建议的帮助，自己尝试克服问题时，你很容易会对问题的进展失去头绪。因此，一定要养成随时记录的习惯。

为你的进步做记录

在克服社交焦虑的过程中坚持写日记或保存书面记录的一个重要原因就是，如果一开始看不到症状减轻的迹象，人们往往会产生挫败感。该现象背后的原因有两点： 🔻一开始的变化通常很不明显 🔻不明显的改观很容易被人们忽视

如何进行记录

• 表格6.1：示范大纲

勇于尝试并调整步调

• 一个人需要有足够的勇气来尝试新的事物。最好的办法就是给自己制定一些日常的任务，但是与家庭作业不同的是，这些任务需要你承担一些风险。

腾出时间

• 其他人可能会给你一些建议，但是这些必须由你亲身实践。因此你需要为这些工作腾出时间。

有益和有害的处理方法

自主排遣消极情绪的方法有：在纸上写下自己的感想，用录音机或磁带记录自己的话，将自己心中所想画出来，或者通过音乐、舞蹈、体育运动发泄出来。

有一些有害的方法虽然能够在短期内（或瞬间）产生一定效果，但是从长期来看，会造成一些不利影响。向别人寻求安慰就是其中一种

安慰的话不会持续很久。它可以在短时间内使你镇静下来，但不会解决任何实际问题，就好像在“修修补补”一样——它的效果越好，你就越可能在下一次使用相同的办法。

进行无压活动：一种平衡的理念

摆脱孤独和寂寞感的第一步

• 当你感觉自己经历了太多寂寞或孤独的时光时，试图一个人做一些你觉得喜欢、有趣、具有挑战性或富有创造性的活动。

一些需要铭记的建议

• · 学会识别那些导致问题不断发展的恶性循环；在这之后你可以着手打破这些循环。
• · 你需要花费很多时间和毅力才能最大限度地利用本书的观点，因此当实际进展缓慢时，不要过分担心。
• · 对问题保持密切关注。这意味着要时时留心你自己的想法，也要防止问题占据你的生活。记住要为那些你享受、感兴趣或擅长的事情腾出时间。
• · 如果你在改变行为模式的过程中遇到了困难，可以尝试先从小事下手，随着信心的增加再着手改变那些更加困难的。

一些常见问题的答案

你需要专门学习社交技巧吗？

人们在社交中需要学习很多东西。在这里我们列举了一些例子

• 聆听别人要说的话· 用一种会让别人倾听的方式讲话

• 当和别人谈话时，看着对方，并使用一些非口头的交流方式

• · 发起谈话——普通谈话或与重要人物的谈话，比如与老板或喜欢的人的谈话

• · 介绍别人互相认识· 在觉得应该说“不”的情况下说“不”，或者坚持自己的看法· 对别人说他们惹你生气了

• · 对别人的感情保持敏感

• · 表达自己的感觉或意见

• · 让别人为自己做一些事并提出请求

怎样学习惯例？

惯例就是人们做事的方法或行为模式。

下面是一些学习惯例的方法：

• 询问。你会介意别人问你问题吗？与“做错事”相比，承认自己不知道是不是更好一点呢？或许询问别人是一件更礼貌的事。你会说“对不起，但是我好像忘记你的名字了”吗？
• 利用有效信息。有时候信息就在那里，但是你却因为感到迷惑而忘记提取这些信息（比如，佩戴领结、不在禁烟区吸烟，或在正确的位置放置餐具）。
• 观察。在开始行动前（比如在邀请某人跳舞前）观察别人的做法。仔细听别人是怎样开始谈话的，并观察他们的穿衣搭配；观察那些人们习以为常的事，比如他们的衣服是否干净或他们的头发是否洗过。关注这些，你会明白在某些社交场合中哪些行为是“受欢迎的”，哪些则不然。人们在不同的地方，会使用不同的社交方式，由此会产生不同的惯例，也就不存在唯一的正确方法。

关于社交焦虑的问题

关于症状减轻的问题

使用一些药物对我有帮助吗？

如果社交焦虑仅仅是问题的一部分呢？

重点内容

• 用一种方式进行记录，可以记在纸上或电脑里。为保存克服社交焦虑的工作材料准备一个专门的地方。
• 将社交焦虑的迹象和症状写下来。按照“关注点、想法、行为、生理、情绪或感受”这一目录记录，在每类中至少写出一种迹象或症状。
• 尽可能制定更加清晰的目标。问问自己：你想改变什么？
• 思考：你怎样为克服社交焦虑腾出时间？为了思考这个问题，你能做到每星期专门腾出一次时间吗？为实现这个目标计划一些实际行动呢？
• 调整自己的节奏。没有两个人是完全相同的，因此你需要找到适合自己的方法和节奏，不要让别人影响你。

7 减少自我关注

当你过度关注自我时，你会对自己身上发生的事情格外关注，这也会使你过多地产生自我意识。

在本章我们主要介绍一些可以扩大注意范围的方法，这些方法可以使你在社交时更加轻松舒适，更少关注自身的变化。

第一个建议就是：将注意力从你自己身上移走。

• 练习一：练习转移注意力

一些与注意力相关的事实

• 1．你如果能做到完全集中注意力，就会忘记所有一切东西。
• 2．分散的注意力会制造麻烦。 - 3．注意力会自然而然地转移。

自我关注的影响

• 表格7.1：关于自我关注的影响的总结

• 练习二：自我意识是如何影响你的？

• 针对每一个场景你可以尝试回答这两个问题：事后你对自己得出了什么样的结论？你觉得别人在同时对你下了什么样的结论？

减少自我关注

你最好分两个步骤转移自己的注意力：1．下决心不去想那些不愉快的经历。2．用其他事情填满自己的内心。

下决心不去想那些不愉快的经历

将注意力集中在周围发生的事上

当注意力游离时

• 双向实验

• 方法就是用两种方式开展对话，并且每次结束后依照自己的感觉以及焦虑程度打分（比如0～100,0代表最坏，100代表最好）。

• 表格7.2：双向实验的总结

充分利用观察：训练好奇心

其他人的观察

• ·通常对于社交焦虑者来说，他们的感觉要比实际情况糟糕得多。当你觉得每个人都能看见你在发抖或紧张时，通常是产生了错觉· 人们即使注意到了你的细微变化，往往也不会在意，因为这对他们来说不重要· 尽管人们的内心不平静，但从外部看来往往是平静的
• 大多数人不太注意别人在干什么，他们更在意自己的事情
• 大多数人并不会花费太多时间评价和指责他人
• 实际上没有人完全满意自己的样子或交往方式

对自我意识与安全行为的补充说明

• 自我关注会影响你的看法、你注意到的事物以及进入你头脑里的信息；它会影响你解读信息的方式和你的观点；它决定了你会接受哪些信息，因此也会影响你的记忆。

重点内容

• 自我关注会使人们感到局促不安。
• 自我关注在社交焦虑的恶性循环中处于中心地位，并能使问题进一步恶化。
• 如果将注意力全部放在自己身上，你脑中会充满焦虑的念头、感受和症状。这也意味着你会对周围的事物投入较少的注意力。因此自我关注会使你无法获得准确而全面的信息，同时你对周遭的一切也只有一个模糊的印象。
• 减少自我关注需要：转换关注点，弄清自我意识是如何影响你的，决心不再沉溺于不愉快的往事，尽量让自己想一些别的事情。· 充分调动你的好奇心是非常有效的。将自己想象成研究社交的科学家。你可以首先在简单的场景中开展双向实验，使自己化身为准确客观、充满兴趣和好奇心的观察者。
• 停止自我关注，将注意力投向周围环境需要很大勇气。虽然自我关注感觉上更安全，但也令你易受自我意识影响。直面现实其实是一个更安全的选择。
• 自我关注能够影响你的看法、理解方式以及记忆。广泛的注意力有利于你更好地理解身边发生的事，新的行为模式可以使你的记忆充满新鲜事物，这样一来你就可以综合利用本书介绍的三个策略了。

8 改变思维模式

不同种类的想法

这些想法包括看法、预期和态度；它们可能会以意象、印象或记忆的形式存在；它们可能是一个人的信念和猜想，或是潜意识中的“生活准则”。

社交焦虑者普遍都有一种要被批评的预感，与其说这是一种想法，不如说这是一种心态，这样的心态会影响一个人看待事物的方式。

改变思维模式的主要策略

主要分两步：1．学会识别你脑中的想法。弄清楚当你感到焦虑时，你在想些什么。2．学会重复检验你的思维模式。

第一步：弄清楚你在想些什么

• 第一步中的核心问题：识别你的想法

• 片面想法的出现模式

• 最常见的一种模式是情感推理（Emotional Reasoning），即认为“我有什么样的感觉，就会表现成什么样”，或感到自己不讨人喜欢就意味着自己真的不讨人喜欢。

• 下面的表格总结了几种偏见

  • 认为事情是针对自己的。假设另外一个人的做法是专门针对自己的，比如当自己正在讲话时，一个人离开房间或看向别处。
  • 承担过错。承担不属于自己的责任。“他真的很生气。这一定是我的错。我要怎样做才能补救呢？”
  • 读心。认为自己知道别人在想些什么。“她认为我话说得不够多”，“他不喜欢害羞的人”，“他们知道我多么不擅长做这个”。
  • ·悲观地看待事物。不承认美好的事物（或者使用消极的过滤器）:“她说这些只是为了让我好过些”，“每个人都知道该如何点餐。我会点餐并不是什么值得骄傲的事”，“他们只是出于礼貌罢了”。
  • 意气用事。将自己的感觉错当成事实：“我好尴尬啊，每个人都在看着我”，仅仅凭自己的感觉就认定自己是无能的。
  • 杞人忧天。觉得一旦事情出错的话就会变成一场灾难。“如果我做错一点小事，这段感情都完蛋了”，“如果这件事进展不顺利，我就别想再在这露脸了”。
  • 一概而论。觉得偶然发生过的事以后也会不断发生。比如，你因为以前曾经意外弄洒过一杯牛奶，或没听懂一个笑话就认定自己会一直笨拙下去或错过笑点。
  • 预知未来。“我永远都无法和具有吸引力的人愉快地聊天”，“我会一直孤独下去”，“没有人会邀请我”。
  • 贴标签。“我很笨、无能、愚蠢、卑微”，“其他人都很不友好、苛责、有敌意、高人一等”。
  • 抱有太多期待。觉得要是自己身上发生些变化的话，情况会好很多。“如果我更聪明、更漂亮、更智慧、更年轻、更像别人的话，该有多好。”

第二步：找到替代性的思维模式

🔻质疑那些令你不安的想法

🔻 第二步中的核心问题：寻找替代方法

🔻 回答你的焦虑想法

• 对于每个人来说这些书面的测试都是很重要的，它可以给人充分的时间来寻找替代的思维模式，并将其转化成语言文字。否则，一个人可能只能找到一些模糊的概念。它们起到的效果远远比不上那些更加清晰的概念。

🔻寻找“有益”的思维模式

🔻 造成压力的想法

🔻 极端想法

🔻 为什么寻找替代思维模式很困难？ “是的，不过……”

🔻内在自我批评

🔻 感到自卑

🔻 怎样使事情变得更加容易

• 对自己更加同情，花更多的时间研究自己看待困难的方式及其不断持续的原因，可以帮助你更容易做出改变，也更可能在改变的过程中激励你自己。

• 改变思维模式的两个方法是学会认识自己的内心以及学会检验自己的想法。

制作一些记忆卡片，帮助自己更好地记住新的思维模式

• 社交焦虑者们公认的常见主题和模式大概有以下几种：
  • 1．负担了太多责任
  • 2．情感推理
  • 3．对自己的社交表现设定了过高的标准
  • 4．相信自己令人厌烦、不可爱或无趣

重点内容

• 想法会影响你的感觉，感觉也会反过来影响你的想法。改变思维模式可以使你感觉更好。思维模式有很多种，其中的一些大多数人都没用语言表达过。
• 第一步是辨别你自己的思维模式。
• 一些思维模式反映了偏见。片面的思维模式很可能是错误的。很多社交焦虑者都有自己“最喜欢”的偏见。如果你能清楚地把它们找出来，那么改变它们对你来说会很容易。
• 第二步是寻找其他的思维模式。· 好的思维模式一般可以用比较公平又温和的语言表述。· 怀疑自己以及寻找“是的，不过……”一类的借口会使这一过程变得困难。
• 如果你可以在这一过程中使用那些你经常用来帮助别人的，充满鼓励性、理解性、同情性的方法，会更容易找到新的思维模式。
• 想法记录表是很有用的。虽然本章中的练习可以在头脑中完成，但从长期来看，使用纸笔完成它们，你的收获会更大。附录中提供了本章中讲到的想法记录表。
• 用记忆卡片来总结你所做的工作，利用它们来让自己掌握那些有益的新的思维模式。

9 改变行为模式

本章阐述了如何从行为上检测你的想法以及如何通过实验提高自己的社交表现。回想自己所做的不同的事，产生的结果以及这样做的意义有利于你更好地建立社交信心，减少社交焦虑。

如果感到自己和周围的人格格不入，你可能会意志消沉，然后希望尽可能和他们进行流于表面的社交。

采用新的行为模式可以直接检测你的想法。当你的想法涉及对未来的预测时，这一点尤其明显。想着“我会一直恐惧下去”或“我无法解释清楚自己的意思，我会手足无措”会令你想要保护自己。如果以躲避一切的方式追求安全，你将永远无法得知自己的预测正确与否

将注意力放在外部，反思自己的焦虑想法能够为下一步——改变你自己的行为模式打好基础。

改变行为模式意味着什么？

利用下面的三个问题，弄清楚你的恐惧是如何阻碍你的，并找到具体的可改善方面。

• 1．当感到社交焦虑减弱时，你可以做些什么？

• 2．如果尝试这样做，你觉得会出现什么差错呢？

• 3．如果你的预言被证实是错误的，并且事情的结果比你预想的要好，这对你来说意味着什么？这会如何改变你对自己的看法？

改变行为模式的方法：微型实验

改变行为模式的两个主要方法包括摒弃安全行为和直面现实。 在这个过程中我们主要使用的手段就是进行微型实验（Mini-Experiment）。

• 表格9.1：微型实验的步骤
• 表格9.2：微型实验的例子

改变安全行为

运用4个步骤摒弃安全行为

• 第1步：确认你做了些什么

• 辨别安全行为的一些核心问题· 你是怎样预防坏事情发生的呢？· 你是怎样保护自己免受社交尴尬的？· 如果突然间遭遇危机，你要做的第一件事是什么？· 你是怎样防止其他人注意到你的焦虑症状的？· 你怎样确保事情不会出错？· 你是怎样隐藏你的问题或防止其暴露的呢？

• 第2步：做出预测

• 最糟糕的情况会是什么？

• 第3步：在你放弃安全行为之后会发生什么？

• 进行第3步时，你需要考虑改变自己的行为模式：一个你可以实施的微型实验

• 第4步：评估结果

• 表格9.3：改变行为模式的想法记录表

当最糟糕的情况发生时该怎么办？

停止逃避，直面恐惧

直面现实，放弃逃避的实验过程

• 你可以用上文中提到的4个实验步骤来直面困难：
  • 明确自己躲避的事物。
  • 明确自己的想法与躲避的事物之间的联系。
  • 改变一贯的做法：在这种情况下，直面恐惧而非躲避。
  • 评估结果。思考发生过的事，尽可能做到客观。弄清楚你对后果的预期是不是正确的。

记录你的实验

• 用笔记本记录你承担的风险和实际发生的情况。

其他实验

当你决定做出一些改变时，用实验来指导自己，可以使成果最大化，并可以使思维、感觉和行为的改变互相适应。

所以在通过实验改变行为模式时，最好尽可能多地使用创造力和想象力

一些关于改变行为模式的看法

• 继续下去

• 认可你自己的成就

• 应对自己的挫折

• 形成“时刻准备”的态度

要是尝试冒险后，改变行为模式使我感到焦虑怎么办？

• 不经历一定程度的焦虑，你是无法克服困难的，但是随着信心的建立，你的焦虑感也会逐渐消失。在不同的阶段（事前，过程中以及冒险做出改变之后）尝试使用不同的方式处理焦虑。

• 事前

• 过程中

• 事后

重点内容

• 改变行为模式是建立信心的最有效途径。
• 主要方式是通过微型实验，弄清楚行为模式的改变会带来什么样的结果。
• 实验可以帮助你摒弃安全行为，而安全行为正是问题不断持续的原因。
• 直面现实而非一味躲避有利于打破恶性循环，在这过程中使用实验则会使恶性循环更容易被打破。
• 能帮助你改变行为模式的实验有很多种，你或许可以想出更多种。
• 开始以自己喜欢的方式做事比担心自己会出错或违反社交规则要重要得多。
• 回顾自己做出的改变时，很重要的一点就是不要忽视自己的成就。刚开始做出改变时，你可能会感到焦虑，但是从长期来看，你的信心会被逐渐建立起来。

10 建立信心

减少自我关注、改变思维模式和改变行为模式

信心来自哪里？

• 表格10.1：有利于建立信心的非社交活动

信心（Confidence）和自信心（Self-Confidence）是否有所不同？

按“理想中的样子”表现自己

获得成功

研究员已经发现，当人们参与助人活动时，最容易忘记自我和焦虑感。

与他人合办一些双方都关心的项目可以使交流更加容易，无论项目的主题是什么：政治、社会、教育、文化、体育或其他。

潜在信念和猜想

一部分人具有潜在信念和猜想，无论他们做出怎样的改变，这些信念和猜想也会一直持续下去。在这种情况下，最好把精力也用在改变潜在信念和猜想上。

回顾不同程度的认知

信念和猜想来自哪里？

信念和猜想是怎样起作用的？

改变潜在的或起阻碍作用的信念

这些想法听起来或感觉起来是真实的，但实际上，它们仅仅反映了一个人的想法和态度。因此它们可以被质疑、检测或被重组为不那么绝对或极端的句子。

第一步：辨别自己的个人信念

辨别信念的核心问题

• · 你觉得自己的缺点是什么？
• · 你会怎样评价自己？
• · 那些令你觉得麻烦的事对你来说意味着什么？
• · 这说明你有什么问题？
• · 其他人的态度如何？
• · 这说明其他人有什么问题？

第二步：改变信念

改变思维模式的核心问题

• · 如果某人和你做了同样的事，你会对他评头论足吗？当某个人怀有这样的信念时，你会对他说些什么呢？
• · 你对自己公平吗？
• · 你会进行“人身攻击”还是坚持真相呢？·
• 你会忘记每个人都会犯错，并偶尔感觉社交焦虑吗？你会忘记没有人是完美的吗？
• · 你在忽视你的强项并在意自己的弱点吗？你在忽视自己的成功和友谊，并在意错误和尴尬吗？
• · 你会不会陷入偏见？杞人忧天？主观地看待一些事情？使用读心术？感情用事？
• · 你会基于自己的童年或青少年经历对事情下结论吗？
• · 你还在用别人对你的评价评论自己吗？如果是的话，现在那些指责你的人都是谁？谁对你来说最有权威？是其他人还是你自己？

搜索更多信息

• 我们首先要做的就是搜索新的信息，即：与你的信念相悖的信息。

• 首先在第一行写下你的信念。

• 第二，询问自己是否想要改善最初的信念。

• 表格10.2：反信念工作表1

• 表格10.3：反信念工作表2

建立更加积极的信念

改变猜想

• 一个人如果相信自己一定会被拒绝，就很可能在人前隐藏真实的自己，变得不善言谈。但是这种行为会大大削弱他的信心，使他变成一个孤单、寂寞、被边缘化的人。

• 表格10.4：改变猜想需经过的几个过程的总结

记忆卡片，帮助你记住主要内容

• 信心并非孤立的，它涉及方方面面。它起源于经历，并且时有时无。即使是充满自信的人有时也会感到缺乏信心。

• · 你可以通过“假装”自己有信心或寻找成功经历来建立信心。

• · 潜在信念和猜想会削弱一个人的信心。它们会决定你看世界的方式和角度。

• · 它们取决于一个人一生的经历，并且是可以被改变的。

• · 改变信念主要有两个步骤：首先你要辨别它们，这样你就可以了解它们；之后你需要再次检测它们。

• · 为了实现这些，你需要跳出旧的模式，搜索新信息。

• · 建立更加积极、有效的信念可以为信心的建立提供更加坚实的基础。

• · 改变与信念相符的猜想也能起到作用。这涉及改变旧的行为模式以及思维模式。

11 总结：设计一个自己的自助策略

• 减少自我意识。自我意识来源于对自我的过度关注。它使你不断注意到令自己不舒服的情绪、感觉、想法和行为。将注意力放到身边的人和事上可以使焦虑逐渐减轻，并且使你了解身边发生的事。
• 改变思维模式。该方法可以帮助你辨别并重新检测各种层次的思维模式。比如：吸引你注意力的东西，对困难的场景产生的消极思想以及你的基本信念和假设。因为社交焦虑会影响你思维的方方面面（想法、态度、期望、预测、假设和信念），所以这一点格外有用。反思这些想法能减少恐惧和焦虑，比如对别人看法的猜测，或害怕别人会对你“产生好奇心”或“看穿你”。
• 改变行为模式。恐惧感使你想要保护自身安全，但是安全行为和躲避行为会加剧这一问题，而不是缓解它。虽然听起来比较有风险，但是放弃安全行为是一种更好的做法，因为这样做，你最容易意识到安全行为是完全不必要的。进行微型实验后，你就会知道改变行为模式能带来什么样的转机，并重新审视那些使恐惧感长期发展的猜想。
• 建立信心。信心的增长可能很迅速，也可能很缓慢。当信心增长缓慢时，你可能需要同时改变信念和猜想。你可以运用本书之前介绍的策略并结合其他策略来帮助自己跳出旧的模式，并搜索新的信息来建立新的模式

一些需要记住的原则

• · 不要选择从最困难的事入手。你最好从风险最小的事开始，当建立起信心并知道哪些方法对自己更加有效时，再尝试解决更有风险或危害的问题。

• · 经历过一次成功后，不要停滞不前，要再接再厉。不断巩固自己的成果，坚持下去，你会有更大的改变。即使一开始进展缓慢，也不要轻言放弃。

• · 不要三天打鱼，两天晒网。如果你这样做的话，进展也会如此，而你的心情和感觉可能会夸大每次结束和开始时的情况，结果就是你会连番感受到极端的快乐和沮丧，就好像坐过山车一样。相反，你需要在正确的方向中不断努力，比如在一开始坚持两三个月。

• · 对自己要做的事保持现实的心态。不要在脑子里或在书面上决定做一件连自己都知道难以完成的事。成功建立在成功之上，无论是多么微小的成功对你来说都有意义，比如瞬间的眼神接触或在早晨冲着某个人微笑。如果这对你有效的话，请持续下去，直到你发现自己做的事对一些人来说具有困难，这时你就可以继续做另一些可能会令你感到沮丧或失败的事了。

• · 当你决定好从哪个策略开始时，先进行实验再运用其他策略。当你选择的策略没有带来明显的成效时，或你感到重复做相似的事很无聊时，你可能会选择其他策略。但在完全确认某个策略没有起作用之前，最好坚持一个策略。这样一来，你就可以最大限度地从这些策略中获益了。

• 赢得别人的帮助

一些普遍的困难

• 当焦虑“乍现”时

• 有时候社交焦虑会突然出现，以迅雷不及掩耳之势变得失去控制。

• 当你对自己的症状束手无策时

• 当痛苦的回忆不断出现时

• 当压抑的事件发生之后，你觉得很难停止“事后反思”时

• 事后反思（Post-Mortem）会使情况变得更加糟糕。这种思维模式会使消极的偏见、态度和信念充斥你的内心，并使你以这种方式解读甚至详尽说明发生过的事。

• 当自尊较低时

• 低自尊类似于一种特殊的信念，它与你自身和你的价值观（或对自身价值的信念）有关。

第三部分 一些补充建议

12 关于意志坚定

有三种恐惧很明显与意志的不坚定息息相关：对于评价、批评或轻蔑的恐惧；对于被拒绝或孤立的恐惧；对于“被看透”和“不合格”的恐惧。

平衡被动性与激进性

改变你自己，而不是别人

具有说“不”的信心

当你想说“不”，却常常有一种说“行”的倾向时，你应该：1．分辨优先级2．坚决地说“不”3．给自己一些思考时间

谈判技巧

应对艰难的时刻

• 表格12.1：一些合作的原则

批评和抱怨

分歧和争执

找到平衡点

13 遭受欺凌的后遗症

• 回应内心的批评之声

• 打造你的积极观点

重点内容

• · 欺凌可能会对人造成长期的影响，对于社交焦虑者来说，这些影响尤其难以克服。
• · 如果你曾经遭受过欺凌，你要明白那并不是你的错。这也不意味着没能阻止欺凌发生的你，是软弱或无能的。欺凌是一种“原始”行为，它是某一集体的领导者控制别人的最有效手段。
• · 为了克服欺凌所造成的影响，你可以尝试：
• · 回应内心的批评
• · 打造你的积极观点
• · 寻找触发因素
• · 思考你的习惯性反应是如何致使问题持续发展的
• · 再次检验你对自身观念和价值的看法
• · 建立援助机制
• · 培养社交习惯
• · 通过微型实验在受人控制和为保护自己而远离他人之间寻求一个平衡点

14 放松与正念

• 放松是需要学习的

• 放松并不是一件单一的事，它包括方方面面。其内容如下：

• 一种态度：举重若轻、淡定从容· 一种生理技巧：学习如何鉴别并消除生理紧张· 一种习惯：形成令自己放松而非紧张的生活习惯· 一种滋补品：令你身心放松的方法，它非常有趣，能激励人心并使你感到轻松愉悦

• 通过以下4个步骤学习如何放松。首先，你需要做好准备，不要让自己分心；其次，你需要练习放松，这样你才能知道自己接下来该怎么做；再次，你需要有意识地应用自己学到的知识，这样才能知道如何通过它们来帮助自己；最后，你应该延伸自己学到的知识，帮助自己建立一种放松的生活方式。

• 第一步：准备

• 第二步：练习

• 表格14.1：渐进式肌肉放松法

• 第三步：应用

• 第四步：延伸

• 选择一种放松的姿势。你喜欢坐在椅子的边缘吗？你手中在摆弄着什么吗？你迫切地想要将头埋在肩膀里，双眼紧盯地板吗？紧张会消耗你的精力，因此，你要尽可能随时随地放松自己的身体。· 别再匆匆忙忙。这是一种消耗体力的习惯，它很快就会耗尽你的精力。大多数人通常会有条不紊地完成自己能力范围以内的事，这样他们既可以长久保持充沛的精力，又可以遵从自己的节奏。· 计划做一些令自己放松的事。无论是剧烈的运动（比如修建花园或跑步）还是安静的活动（比如听音乐或看电视），都有利于你放松自我。· 寻找令你心灵愉悦的活动。你越是享受这个过程，就越感到轻松。· 分散风险。如果把鸡蛋全部放在一个篮子里，一旦出现危险，你会感到非常紧张。· 给自己一些放松的时间。放松片刻，比如看半个小时的杂志，或休息一天，或出门旅行。
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