《如何成为不完美主义者》
作者：斯蒂芬·盖斯
【文摘】
序
完美主义总会成为你宅在家中、放弃尝试、拖延行动的理由，会让你误认为自己生活得特别凄惨，让你无法坚持自我，让你感觉压力巨大。完美主义会导致你无法正视自身优点，只会一味地吹毛求疵，而不懂得顺其自然。
MBTI性格测试
有些人始终意识不到，其实构成我们人生的就是这些小决定，
完美主义相关研究
“弗罗斯特多维完美主义量表”（Frost Multidimensional Perfectionism Scale，FMPS）
弗罗斯特定义的完美主义的6个表现形式及其常用缩写。
- 过失担忧（CM）
- 个人标准（PS）
- 来自父母的预期（PE）
- 来自父母的批评（PC）
- 行动顾虑（DA）
- 整洁有序（OR）
“多维完美主义量表”（Multidimensional Perfectionism Scale），表格共包含45项内容，按照完美主义的来源可将其分成几个大类。
- 自我导向：衡量自身的不切实际的标准及完美主义的动力
- 他人导向：衡量他人的不切实际的标准和完美主义的动力
- 社会导向：认为他人期待自己做到完美
内心自觉的完美主义
- 整洁有序
- 追求卓越
- 计划周密
- 对他人要求过高自我评价的完美主义
- 过失担忧
- 认同需求
- 父母压力
- 纠结不放
三种完美主义标准
完美主义者无法接受微小的价值或进步；他们只看重宏大、顺利、完美的成功。
完美主义的根源
缺乏安全感
自卑情结
自卑情结”（inferiority complex）
对现状的不满
学校教育的消极影响
完美主义的“好处”
完美主义是一台制造借口的机器，只要建立了完美的标准，实现与否似乎就变得不再重要。你还可以用这些标准来应对内心深处的恐惧和迟疑。
完美主义者喜欢远离恐惧的事物时获得的所谓安全感，这种完全不用付出努力追求卓越的心态也就成了人们成为完美主义者最主要的原因。
关于强大的错觉
让我们感到恐惧的不是失败带来的直接后果，而是自己可能会得不到一心追求的事物的想法。
我们之所以抱着完美主义不放，不是因为失败的成本增加了，而是因为回报的重要性提升了。
对失败的两点思考
完美主义是驱策还是束缚了你
受到过分驱策的人面对的最大难题是过高期待和纠结不放，而令受到束缚的人最为困扰的是过失担忧和行动顾虑。
完美主义百害而无一利吗
无论做什么事，都要先明确其真实状态，然后再去寻找对策，而不要一开始就想当然。
被动生活：电视和完美主义
自我设限导致我们畏缩不前
人们会自我设限的领域通常有以下这些。
- 事业（比如在工作中三心二意或放松懈怠，就好像在为某个特殊场合或合适时机“预先储存”精力一样）
- 爱情（比如对待一份感情不全心投入，总是保持距离等）
- 人际关系（比如找各种借口避免和人交谈，假装不在乎等）
- 个人形象（比如不愿表现出最好水平，这样一来如果被人拒绝，你就有了合理的借口解释）
- 健康（比如因为受了点小伤或出了点小问题就拒绝运动，而这些问题其实都不影响运动）
如何改变
那些成功改变了生活的人都知道，只要开始行动，相应的情绪就会产生。
请不要忘记：通过采取行动来改变思维和情绪要比通过改变思维和情绪来改变行动容易得多。
不受限制
身为一个不完美主义者的首要好处是，你可以在更多的场合获得行动力，受到的压力更小，取得的成果更大。一个人越是勇敢、自信、轻松，就越容易接受生活中的不完美。
如何做一个不完美主义者
有社交恐惧的人比任何人都更在意社会交往。正是由于太在乎自己能否在社交场合应对自如，他们索性选择逃避面对这些场合。每次身处社交场合，他们都表现得极不自然，因为他们担心的事情太多了：我会遇到什么情况，我与他人的交流是否顺畅愉快，交流过程中会不会出差错，等等。
凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）在《自控力》（The Willpower Instinct）一书中表示，“研究表明，你越想遏制消极想法，就越容易精神抑郁”。
第5章 过高期待
你如果能把期待降低到最低，便会对拥有的一切心存感激。斯蒂芬·霍金（Stephen Hawking）
情绪与期待
要想改变自己的情绪，最好的做法是改变自己内心的期待，因为它是决定情绪的先导因素。
长此以往，就会形成一个恶性循环，因为每次与别人交流时（甚至在开口之前），他们的内心期待都会瞬间崩塌。一张嘴，要么内容欠妥，要么表达有误，要么喋喋不休，要么沉默到尴尬，要么话题无聊，要么紧张到出汗，要么自己慌乱，要么对方焦虑，要么眼神接触不自然，要么过度关注对方的小毛病。
如果我们能对自己有总体的自信，不把信心寄托在任何个体事件上，我们就会变成生活中的常胜者，更好地享受生活。
降低行动标准
有过高期待的完美主义者总会等到条件完美后再去采取行动。
完美主义者面对的主要问题是，他们不去进行那些最该得到日常化的行为，却总试图通过各种其他改变摆脱完美主义，其结果必然令人大失所望。
关注过程，看淡结果
取得结果的唯一方式就是完成相应的过程。无论你多么想要得到什么，都不可能跳过获取它的过程。
“看淡结果”的一些具体做法如下。
- 淡化对分数的关注，从而提高自己的应试能力
- 淡化对遭到拒绝的担心，从而在社交场合更放松
- 淡化失误和不完美表现，从而更好地演讲
- 淡化对焦虑想法和情绪的在意（随它们去，不强行化解它们），从而减少焦虑
- 减少对消极想法的担忧，从而缓解抑郁
- 淡化对工作量（或质量）的关注，从而提高效率
第6章 纠结不放
对过去纠结不放，表面上看似乎对你有所帮助，但实际上，因为毫无作为，你并没有为事情的解决做出任何实质性行动。卡拉·格雷森（Carla Grayson）
##@ 纠结者的错误认识
研究发现，纠结不放的行为与社交方面的完美主义有着密切关系，即希望他人眼中的自己呈现最完美的状态。
从接受现实到采取行动
所谓沉没成本，就是那些已经无法改变的伤害、代价或不幸。对待它们最理性的办法就是，不管它们的影响有多可怕，你都要接受它们。什么时候算是真正接受了沉没成本？当你不再对其耿耿于怀的时候。
纠结不放是一种绝望而无谓的挣扎。你的反思并不能改变过去，只能让你进一步自我否定，而接受现实才是当前困境的解决方法。
分清意外与失败
失败与意外不同，失败对我们来说有非常重大的意义。
##@ “应该”式自我对话
如何改进自我对话方式
- 寻求理解
- 要说“可以”，而不是“应该”
活在当下
纠结者的最大问题在于他们不敢再次尝试。
第7章 认同需求
那些一心想要获得他人认同的人很难达成心愿，而那些勇于做自己的人却总能获得更多认同。作家韦恩·戴尔（Wayne Dyer）
人类为何会有认同寻求
许可与尴尬
尴尬情绪无关紧要
叛逆练习
第8章 过失担忧
过失是人类无法摆脱的特质，请务必接受你的过失：毕竟，最宝贵的经验往往都需要付出痛苦的代价。即使是致命的过失，至少也可以为他人提供前车之鉴。艾尔·弗兰肯（Al Franken）
二进制思维
导致拖延症的深层原因不是懒惰，而是过于复杂的目标以及随之而来的恐惧心理，而二者正是源自完美主义心态。
通过简单化来消除阻力
只有把目标简单化，才能容易获得成功，走进“成功的良性循环”。
只有把目标简单化，让成功变得比失败更容易，你才能走进“成功的良性循环”。
第9章 行动顾虑
一个下周开始的完美的计划，不如一个即刻开始的不错的计划。乔治·S.巴顿（George S. Patton）
完美主义与拖延症的关联
如果你一直追求完美，凡事皆期待最好的结果，这种压力就会导致你产生恐惧心理。完美主义和恐惧心理真是天造地设的一对。
快速决策
如果你一直犹豫不决，完全无法进入实施阶段，那你很可能又会回到第一阶段，陷入无数复杂的变量细节中无法自拔。
只要你意识到做某事的好处大于坏处，就应该立刻开始行动。
放弃对最佳路径的幻想
从今天起，我们做的每个选择都将是不完美的。既然如此，就让我们用平和的心态面对一切，允许自己有不同的选择，不被不必要的愧疚和自责绑架。