《如何停止胡思乱想》
作者：[美]卡罗尔·克肖，[美]比尔·韦德 译者：方一雲
【文摘】
PART 1 搁置你的焦虑
第一章 我们为什么会焦虑
焦虑的原因：负面倾向
我们往往会过度查找所谓的“FUD因素”：恐惧、不确定性和怀疑。这就是我们大脑的“负面倾向”。
FUD由恐惧（fear）、不确定性（uncertainty）、怀疑（doubt）三个英文单词首字母组成。
恐惧、不确定性和怀疑
焦虑往往让你困在对现实或幻想的担忧和不确定里，武断地做出消极判断，无法中途暂停，并对现实进行反思。这样的躁动使你不停地想要解决问题、寻求出路，却未想到过寻找轻松和解脱。如果你身处焦虑状态，会发现自己一直在试图寻找所有可能会变得糟糕的事情，这样你就可以做好准备去迎接它们。想想那些冷酷的古老谚语，它们正推着你走在那条道路上：有备而无患。如果你想要将事情做好，那你必须靠自己。不要相信任何人。
反刍思维是更加强烈的焦虑形式：强迫性地、反复地查找令人痛苦的因素，却没有能力将注意力集中在解决方法上。
杞人忧天者是如何诞生的
生活能很容易地触发你最负面的想法，并让你一遍又一遍地回想遭遇过的所有消极事件。通过学习如何训练你的大脑，让它更具备灵活性和稳定性，你就可以创造更为积极的思维模式。
充满力量的观点
当你有意识地进入全新的精神状态（如平静），你就会产生新的行为。
快乐背后的科学
通过运用有力的干预手段来使大脑重获平静，我们根据神经科学的发现得出了以下观点：
通过练习，你可以重新疏通大脑。这种过程叫作自我导向型的神经可塑性。你的情绪、行为模式、态度和观点都与你的精神状态有关。如何以及在何处放置你的注意力，决定着你大部分时间里的精神状态。转移注意力，你将能改变你的精神状态。
通过自我调节和对信念、感受和行为的控制，你可以做出改变，并能长时间拥有快乐的精神状态。备受焦虑的困扰，一直在脑海里播放“我的未来最糟糕”的电影，会让你的大脑陷入持久危机。但当你学会有意识地控制自己并进行自我调节，你就能更加清晰地认识世界，更加合理地对待你的经历。
你的身体状态反映你的精神状态。你非常清楚，焦虑会导致你肠胃不适或者头疼。你的精神状态每时每刻都会影响你的身体状况，它在发送那些会引导你行为的无意识思想和情感
生活冲击
你的生活过得非常顺利，突然，一些意想不到的事情将你甩出了正常的轨道，这些事情令你震惊，并让你暂时不能动弹。我们将这些突发事件称为“生活冲击”。
注意力和自我调节
《心流：最优体验心理学》（Flow:The Psychology of Optimal Experience）的作者米哈里·契克森米哈赖依（Mihaly Csikszentmihalyi）注意到：“我们所关注的对象和关注方式决定着生活的内涵和品质。”
唤醒水平
你的个人故事如何“助攻”担忧和焦虑
你对自己所讲的故事改变了你的行为方式。
我们构建的个人独特叙述，使我们的故事陷入“我们所信的都是可能的”这一想法里。但是，我们可以通过改变故事来打破这些可能性。我们不能消除我们经历过的痛苦，但我们可以重写关于这些遭遇的故事，从而学会掌控那些痛苦。琼·狄迪恩（John Didion）说过：“我们给自己讲故事，是为了生活。”
故事是精神“燃料”
◢ 箴言：通过大脑练习，你能够改变你的精神状态，从而获得更为积极的行为、想法、情绪和态度的模式。
第二章 平息恐惧，穿越困境前行
我们的每一种意识状态都是一种或多种脑波共同作用的结果。——安娜·怀斯（Anna Wise），《觉醒的心灵》（Awakening the Mind）
斯特曼还偶然发现，一种训练大脑的过程——现在称为“神经反馈”，对我们治疗焦虑、抑郁和其他精神疾病有着明显的效果。
改变大脑活动，你对应的精神状态（比如，从悲伤到喜悦）反过来也能让你控制你的反应。窍门就是学会将你的注意力从那些令你压抑和焦虑的事情上移开。当你打断焦虑思路，你就会激起重要的生理改变。
大脑是个“墨守成规”的家伙
获得适当的精神状态——不管是勇气、好奇，还是坚定的信念——这是战胜所有逆境的前提条件。
控制精神是可能的
时你很专心和警觉，这就要求一种快速频率的脑波，叫作β波；当你需要沉思或领取报酬的时候，你的大脑很容易发出频率较慢的α波；当你开始考虑将来该如何支付某项费用的时候，大脑将会产生频率更慢的θ波，来帮助你想出解决方法；而当你因为解决了某些潜在问题而庆祝的时候，你的大脑就会返回到α波状态。
人体电/脑电
你的大脑在不断地发射电脉冲，电脉冲可以用“赫兹”来计量，它的意思是每秒脑电活动的周期。脑波分为五种，频率范围从0.05赫兹到100赫兹。
占主导地位的脑波决定着你的大脑状态，这会令你产生相应的情绪。处在任何一种脑波状态的时间太长或太短，都会让你无法更好地完成一件事。
我们利用β波（12～35赫兹）来完成认知任务和集中注意力。
陷在β波里的人往往会过度关注负面信息，将事情想得比实际要严重得多，结果就导致“灾难化思维”的出现。
α波的频率范围是8～12赫兹，它能提供我们所需的舒适
达到α波状态的一个轻松办法是冥想，或者在5分钟里反复地从1到5地数着你的呼吸。
然而，当你陷在α波里时，你会显得对任何事情都过度冷淡，没有一点紧迫感。
θ波的频率更加缓慢，在4～7赫兹之间。这种频率的脑波可以让你的大脑进入“半梦半醒”的状态。
它们可以消除焦虑和反刍思维，
θ波还能帮助你治愈疾病。不断处在θ波里可以减少情绪化进食、提升幸福感，还能让你保持直觉敏锐的状态。遗憾的是，相比α波，长期处于θ波会让你更加孤僻、效率更低。
δ波可以让你进入深度睡眠，让你恢复活力。它减少皮质醇，使人进入无意识状态。在睡眠周期里，δ波释放人体生长激素（HGH）、多巴胺和血清素。δ波对睡眠非常重要。当人大脑处于清醒状态，大量δ波的释放会增强人的怜悯感。δ波的频率范围只在0.05～3.0赫兹，相当于每秒进行1.5到3个能量循环。如果你长期处在δ波状态，这可能是脑损伤和脑疾病的征兆。
困在δ波里的人往往难以完成认知任务，或者在短期记忆上存在重大问题。如果不进行治疗，长时间使大脑昏睡的慢性δ波，将会是从退化性疾病变成大脑恶化的潜在迹象。这种问题需要神经病学家的介入。
最后是γ波，在35~70赫兹的范围里。这种状态鼓励精神高度集中，让你增强快乐感，产生更多创新性的想法，制订可以完成目标的计划。事实上，当你突然蹦出个灵感，这就要感谢γ波。你形成新念头的前一刻，正是γ波突增的时候。你的大脑利用这种脑波来切断焦虑和反刍思维的去路。γ波的增加通常可以让人们摆脱糟糕的焦虑，增强平和与自我重视的感觉。
你可以利用以下几种练习，让你的脑波变得活跃，消除你的焦虑感。
转移你的注意力
你集中注意力的方式会改变你的脑波频率和精神状态，导致思维的“默认状态”的出现，这种默认状态会影响你感知现实的方式。
当你需要一个新点子或办法来解决问题，以右侧卧的姿势躺在地板上直到左鼻孔张开，新的念头会像洪水般涌进脑海。其结果是，随着流向每个脑半球的血流量变得相同，大脑获得平衡，这种状态让你获得休息和放松。
关注大图像
焦虑者往往关注点狭窄，只是将注意力放在一个问题上，这样会增加他们的β波频率，限制了他们解决问题的能力，并导致他们开始反刍
极度关注所带来的压力会深入睡眠、娱乐和人际关系中。
灵活地运用注意力
运用你的周边视觉
导致焦虑和不能灵活转移注意力的常见原因，是巨大的变动和令你不舒适的环境。
你越觉得有压力，你的注意力越狭窄和僵化。
她正确使用她的周边视觉。工作原理是这样的：当你注意两旁的时候，视线要朝前看。现在，只要关注前方，让注意力聚焦在墙上的一点，保持几秒钟。然后，转移注意力，当你在望向前方时候开始关注周边的情况。当你在留意周围情况时，尝试着回想焦虑的事情。这是不是很困难？为什么？你只是开启了平静的状态而已。
将关注点在宽和窄之间灵活地来回转移，是你每天都需要的一项技能。我们既需要将注意力放在发展顺利的事情上面，也要放在那些糟糕的事情上面。我们需要这两种能力。然后，将注意力转移到大图像上，客观地看待事物。
改变你的语言
散个步，换种心情
通常而言，当我们睡着的时候，大脑会平息我们的负面情绪，如焦虑、悲伤和悔恨。快速眼动睡眠（REM）往往会对我们的负面信息进行再加工，并将它们放到长期记忆里。在长期记忆里，哪怕回想起这些负面信息，都不会那么受伤。有趣的是，这种发生在我们多数人睡梦中的天生的治愈过程，也可以发生在任何双侧活动中，比如散步或拍手。当你在散步的时候，注意力放在路边风景或有节奏的步伐上，自己进入一种冥思的状态，这时你的大脑就会产生α波。这种脑波可以刺激有趣的想法和点子，让它们突然跳进你的脑海。你可能会进入一种自然又放松的精神状态，在这种状态里，你感觉时间都是缓慢的，而你还不是太了解自己为一天所列的“必做之事”清单的内容。这是一个简单却强有力的方法，通过刺激左右半脑的血液循环和电活动来干扰和消除焦虑。这就是为什么很多人会在运动之后感觉良好，为什么医生会推荐通过散步来减轻压力。
一般来说，走上10 ~ 20分钟，同时将注意力从问题上转移，你的焦虑就会消失，进而进入到平静状态。这就是“释放”啊！
除了散步，坐下，然后来回转动你的眼球也是可以的。眼睛来来回回，从一侧眼角转到另一侧眼角的运动，复制了快速眼动（REM）。
你也可以将一个球在两手之间抛动，双眼来回地紧跟着球的轨迹，这样你能迅速地镇定你的神经系统。你的问题不会消失，但你的神经紧张却可以得到缓解，这样你解决问题的心态会变得很好，就能判断原来的困境根本就不是问题。
任何重复的双侧运动，如每次拍打一下你的膝盖或敲一下鼓，都会有同样的效果。
学会“装腔作势”
当你改变你的姿态或充满自信地站立，你就能改变你的精神状态。社会心理学家艾米·卡迪（Amy Cuddy）发现，当你以一种“强势姿势”来改变心理和站姿（想象神奇女侠将手叉在腰上的姿势），就能激发自信和确定的感觉。在说话和进行各项活动之前，这个姿态是个很棒的开端。
当你笔直站立，拥有更多的空间，你的个人力量就会增强。
小结
你可以运用各种方法来改变你的精神状态。你可以改变你的：
- 姿态：当你改变你的姿态或充满自信地站立，你就能改变你的精神状态。
- 语言：改变你使用的语言。将“我不能学会弹钢琴”变成“我选择不去学弹钢琴”；不说“我无法控制自己吃太多”，而是说“我总能选择自己吃什么”。
- 唤醒水平：如果你很焦虑，并要做出冲动的决定，那么让脑子冷静下来，然后专注于自己内心的焦虑。如果你很难从沙发上爬起来，那么建立一个健身奖励机制吧（但奖品可不能是甜甜圈哦）。
- 心理意象：想象自己处在你所期待的精神状态里，牢记你拥有这种感觉和设想这些细节的时刻。
◢ 箴言：你对思维和情绪的控制比想象的要强得多。
第三章 开个小差，再做重大决定
焦虑让你更加徒劳无功，困在死胡同里，思想却为你提供了一条康庄大道。——卡伦·海托华（Cullen Hightower）
被称为“心智游移（Mind Wondering）”，你还可以称之为“开小差”。
为了从中受益，你所要做的是放松，让思绪四处游移，造访你曾经亲自去过或者在照片上看过的让人愉快的景色所在地。
这个办法之所以有效，是因为最佳的解决方法诞生于处在α波状态的放松的大脑里，而不是含有大量β波的压力重重的大脑里。
过量的β波会刺激大脑边缘系统（limbic system），而整个边缘系统会触发我们的“逃跑、搏斗或者僵住不动”的保护性反应。然而，α波会使大脑前额皮层拥有“思路清晰、冲动控制和延迟欲望”的能力。
在给你新方向和新思路之前，α波通常会爆发。这个爆发被称为“α波闪烁”，它会暂时关闭向大脑输入的视觉信息，所以你的创造性会增强。
“马赛克式决策构建过程（mosaic decisionconstructing process）”，在这个过程中，你能从很多不同的角度来看待一个问题。
白日梦的重要性
发散性思维
心智游移和发散性思维是紧密相关的。发散性思维是一种从不同角度来解决一个问题的思维过程。它可以超越自我强加的局限，向经验开放。它通常发生在一段时间内对无关事物或愉快往事的心智游移之后。它通常可以使人看到其他方法无法看到的关联。这种知觉上的不同，会令人产生创新的想法。
小心！不要“迷路”了
心智游移必须避免：
- 精神不集中的心智游移
社会已经将思想长期开小差的个人称为注意力缺乏症（Attention Deficit Disorder，简称ADD）患者
- 报复性的心智游移。
有时候，当我们受到挫折或者很愤怒的时候，我们会陷入对一场本该过去的谈话的想象中，或者描绘如果有一天我们有机会说出的那段话的每个字。将时间花在这种“精神斗争”上，会暂时缓解紧张，但最终却是毫无收获的。
“感知定位（perceptual position）”
正念冥想
不能给你带来新的解决方法的心智游移是无用的。然而，正念冥想却能打破那让你在“高度专注的心智游移”和“徒劳的心智游移”间摇摆不定的压力循环，消弭反刍思维。
做梦是为了构建未来
通过激活更多的神经连接，白日梦为你的前额皮质注入了力量。你越多地想象可能的未来，你就拥有更多的机会来评估它们是否能够实现。
心理时间之旅
神经系统科学研究显示，每次我们回顾过去，就会重写记忆，所以它会被进行重新加工，而这种已经稍有改变的记忆会被大脑储存。当你卸下消极的记忆，你就能消除心理创伤，从更广阔的视角来看待你的经历。你会意识到，尽管有伤痛，但你还是挺了过来，并有理由大步向前行。
你会接收他人的焦虑吗？
每当你同情他人的时候，实际上你在想象他们的情绪状态
让我们来集体“开小差”吧
开小差后的时光
不是像平常那样关注别人想要什么，或期待从你这里得到什么，而是探索你内心深处的渴望。你真的想要做什么？向自己坦诚，哪怕是一会儿，然而，要避免让你的思维告诉你不能做这些事情的原因。
如果你难以做到这些，那就在一棵树下坐20分钟，让你的心绪漫游，想象这棵树的各种细节。注意树叶完美的对称性和叶脉的排列方式。观察微风从树叶间拂过，树叶以发出悦耳的声音作为回应。
心智游移做出的决定
尽管听上去很矛盾，但心智游移做出的决定通常和经过深思熟虑做出的决定同样有效。
打哈欠能够调节注意力
另一项能增强心智游移的美妙运动就是打哈欠。很多时候，我们都是抑制着不打哈欠（现在，就试着让自己舒舒服服地打个哈欠吧）。然而，打哈欠可以消除焦虑、降低皮质醇，激活同情他人的神经通路。当你打哈欠的时候，你的大脑额叶就会平息下来，这就让你心态平静、心绪放飞，减少焦虑。
◢ 箴言：当你能够控制焦虑、放任思想漫游的时候，你就能解决任何难题，打破长期性的不良习惯，培养健康的直觉，制订更好的未来计划。
PART 2 大脑的超能力
压力心态
压力心态——当你在应对或理解某种经历时所运用的心理“镜头”，造就你不同的精神状态：焦虑或者不焦虑。如果你的压力心态是消极的，你就会认为压力在消耗你的能量、抑制你的能力，因此你会不惜一切代价避免压力的出现。如果你的压力心态是积极的，就会觉得它使你更加健康，使你更好地完善工作表现、提高工作效率。
压力制造
用消极的方式对待生活会制造更多的压力，而积极方式制造出的压力却很少。那些自找压力的人可能患上了“屹耳综合征”。
让压力来主导你和他人之间的互动，会产生三种后果。第一，它会让你忽视他人给予你的支持。当别人试图给你支持却不被你重视的时候，他们最终会感到疲倦，并逐渐疏远你。第二，当你不承认别人的支持，你的“情绪电池”就会损耗“电量”，你可能会退缩。第三，所有起源于压力的焦虑都能引发继发性抑郁症，这会导致你采取回避的态度。
压力超载
如果你每天生活在压力中，当压力指数最终打破临界点的时候，你大脑前额叶的认知能力就会大幅度降低。
更糟糕的是，长期的压力会改变大脑这一区域的结构。
但是，你可以重新调整你的大脑，多花点时间进入“阈限状态（liminal state）”，学会如何避免出现被动反应。“阈限”意为“中间的空隙”，或者是两个地方、两种状态或两个事物之间的过渡形式。
当你的大脑出现这种状态，阈限状态就是指“清醒状态”和“睡梦”之间的过渡状态。
当我们昏昏欲睡、在沉睡的边缘或清醒的时候，大脑会发射θ波。实际上，阈限状态只是θ波状态的另一种表述。这种状态和小盹是不一样的。尽管打个小盹可以使你恢复活力，但θ波状态是特别的。它会触发内源性的治愈过程，这种过程可以起到治疗边缘系统的作用，并开始将新的更为积极的知觉和事件连接起来——我们称之为“神经链（neuro-association）”。
神经链立足于这样的观点：我们通过形象、情感、气味和声音，或这些元素的组合来描绘我们的经历。
研究者发现，深度放松状态可以帮助人们解决所有与焦虑有关的问题，如体重、忧虑、抑郁和身体上的疼痛。深度放松往往会割断和问题的关联，而在这种状态里，你的大脑往往先触碰你还未想到的解决方法。
为什么θ波会治愈焦虑
请记住：当你开始放松或夜晚要入睡，大脑就开始产生更多的α波。当你深度放松的时候，神经加工过程就会进入θ波状态，随着放松程度的加深，大脑便进入δ波状态。
我们经常在没有睡着的时候看见梦境意象（dream imagery）。它们被称为催眠意象（hypnogogic imagery），往往栩栩如生却又短暂易逝。正是在这种情况下，θ波占据优势地位，在这种状态里，治疗过程开始了：“深度放松将人置于有利于放松的神经肽（neuropeptide）的内源性释放的‘目标区域’里。这个目标区域就是θ波状态，有时也指催眠幻想，它是深度治疗过程的靶心。”
θ波如何治愈焦虑
自生训练（autogenic training）是指练习者按照自己的意愿，使自身产生某种生理变化的一种训练，也有人称之为自律训练。也称“脱敏技巧（desensitization technique）”。
利用θ波重新编排我们的思维
如何进行深度放松练习
第五章 告别焦虑，期待最好的未来
忧虑绝不会化解明天的不幸，它只会夺走今天的快乐。——李奥·F.布斯卡利亚（Leo F. Buscaglia）
思维方式决定着生活方式。当我们透过乐观主义的“镜头”看待这个世界，或毫无畏惧地处理新问题时，我们往往会对生活感到满意。人生从来不会是完美的，生活中哪怕是最悲剧的事故往往也能得到控制。如果我们消极地看待这个世界，充满畏惧地行事，为所有可能发生的负面事情烦忧不止，那么，负面的事情往往就会接踵而至。这仿佛有点“自我实现预言（self-fulfilling prophecy）”的意味。
未来导向的思维和心智游移是不同的。心智游移是让思绪漫游到你曾经去过或经历过的让你轻松快乐的场所或情景，未来导向的思维则是要求你积极地设想你所期待发生的景象
焦虑症（anxiety disorder）
意图
不停纠结于某些事情是否会发生，会让你厌烦不已。专注目标则会赋予你强大力量。大脑会适当地为你设定一个意图。
正面思考会让正性事件（positive events）引发滚雪球效应（snowball effect）。
动机和激情
当我们非常兴奋或者被某些事情深深打动的时候，大脑就会释放神经可塑性化学物质（neuroplastic chemicals）来帮助我们控制这种强烈的激情；而这种激情有助于我们解决问题，如赢得一场网球，创造一些让人惊叹的成绩。
消极的心理复述
一个看似微不足道的评价就对人产生巨大的影响，这并不罕见。
有时，当我们以为在提醒别人注意危险或告诫他要“现实一点”时，其实就是在无意识给对方负面的心理暗示。
未来定时
要成功解决问题的下一步是，来一场强悍的“可视化”的心理时间之旅，想象一旦目标实现了，你的未来将是怎样的场景。然后，去了解采取什么步骤才能实现目标。
在有关临床催眠的描述里，未来定时（future orientation in time）有时也被称为“伪定时（pseudo orientation in time）”。在这个技能里，你设想自己在未来某一时刻顺利解决了此时困扰你的问题。想象自己在未来时刻的样子、说话的声音、穿着和行为。然后，想象自己逐渐变成这个人，透过她的双眼看东西，用她的耳朵听声音，以她的方式来思考。成功的未来，成了指导你采取正确步骤来实现那个未来的源泉。
“延迟满足”的力量
限制性信念
不幸的是，哪怕是自控力很强的人都有可能遇上“限制性信念（limiting beliefs）”，一种关于世界如何运转的信念，可以限制他们的自由，阻碍信心、毅力和积极性的激发，让他们长期处于焦虑状态，抑制潜力的发挥。这些信念通常都是无意识的，但却可以成为你人生的阻碍，除非你将它们识别并清除。
信念体系结构
你不满6岁的时候，家庭规则和模式会以姿势、声调、笑声、愤怒的声音，以及父母亲相互凝视和说话的方式等形式，被你的无意识吸纳，成为你的生活准则。
支撑你限制性信念大厦的三大支柱之一，是你的生物构成（biological wiring）。它是在幼儿时就有表现的一种倾向：外向或内向。
第二根柱子是你的心态，或是你的心理状态。
第三根柱子是你内在的“默认状态”以及附带的情绪、思想、态度和行为。
大脑的超能力：设想
孩子思索了很长一段时间。他回到了学校，告诉老师：“你保留你的分数，我保留我的梦想。”这个孩子就是蒙蒂·罗伯茨（Monty Roberts），世界著名的“马语者”和畅销书作家。
挑战你的信念
现在请进行以下的练习：
- 写下你想要进行训练的信念是哪些。这个训练将会升级你的“思维软件”。
- 这些信念将会带你去何方？在脑海中设想这个场景，比如，“我可以实现任何下定决心做的事情”，或者“为完成目标，我需要做的是制订几个行为步骤，收集所有的数据”。
- 想象坐在壁炉前，血液流向你的手和脚。重复这个过程：你的手暖和了，你的脚暖和了，最后你的心暖和了。坚持这样的想象，直到你的体温有了变化。
- 专注改变你的生理状态，然后将你的脑波状态转变到α波。更深地呼吸，将注意力集中到一个愉快的能激发α波的场景。
- 现在请不停地重复这些话：我很平静，很放松，我可以没有焦虑地想象我所期待的未来。我正朝着我最期待的未来前行。
◢ 箴言：当你用积极期望代替焦虑情绪的时候，你就会对你的预想和计划了然于胸，就能创造你最期待的未来。
PART 3 训练你的大脑
如果你认为所有的事情都关乎生死，你就会虚耗很多时光。——迪恩·史密斯（Dean Smith）
通过将神经再次模式化的方法，你可以更好地控制情绪、消除焦虑、转变负面想法，平衡心理状态之间的张力。你只须弄清是哪些事件或想法引发了你的焦虑，重新训练你的大脑，打开另一个回路，降低自己的反应强度。通过练习，将神经再次模式化可以在深层次上提高你的专注力，准确定位让你感觉快乐和提升效率的最佳区域。如果遵照这个方法行动，你就可以改变。它同样也会帮助你做好进入最佳意识状态的准备。
过去如何影响现在
你的每一个想法、每一种心理状态，都会在身体里引起化学反应。当你消极悲观的时候，五脏六腑就会溢满去甲肾上腺素或肾上腺素。当你心情愉悦、充满感激，体内就会释放内啡肽，这种化学物质能够让你感觉快乐。当你处在习惯性的心理状态，你就会“例行公事”地产生某种感受。你会产生哪些感受？它们是积极乐观的吗？如果你对某人愤怒了很多年，你就会调节你的内在状态和身体反应，使自己处于愤恨和失望中。
我们真正需要的是什么
发展心理学研究者艾伦·肖尔（Allan Schore）证实，安全型依恋的孩子的大脑发育和不安全型依恋的孩子有所不同。
照料者在心理、生理和社会活动之间的协调方式，会影响到孩子的依恋类型。他们凝视孩子的方式、对孩子的培养方式、与孩子互动的频率、情绪的稳定——所有这些因素都会影响到孩子是否可以拥有健康的情感联结，以及情感联结的健康程度。
神经可塑性（Neuroplasticity）——大脑建立神经通路来适应外界变化的能力，意味着我们可以运用心理训练来建立内心的安全感，满足那些没有被满足的需求。
如何将神经再次模式化
人际间的神经模式化
健康的人际关系会帮助你减轻糟糕的大脑模式所带来的影响。这种模式包括崩溃（meltdowns）——我们喜欢称之为“通往疯狂之地的旅程（trips to Freak-out Land）”，以及消极性。你的人际关系越真诚，你得到的正反面反馈就越良好。
衡量亲密的最佳指标是和家人积极互动的频率，以及你想要询问和接收关于你们互动质量的反馈的愿望。为了衡量这个质量，当你处在人群之间，只须留意你当时的内在状态是怎样的。
做最好的打算
第七章 如何通过自我关怀保持最佳的内在状态
担忧常常使细小的事情产生巨大的阴影。——瑞典谚
保持神经系统健康可以让你享受人生
自我呵护的行为其实很简单，就是在你喜欢的椅子上坐下看书，或遛遛狗，是任何一种以“让你放松平静、可以和生活产生更多关联”为唯一目标的活动。在这些活动中，焦虑自然就会平息下来。你越是将这些习惯融进日常生活里，你越能够调节你的大脑，让它处于平静状态。
健康的神经状态如何提升你的洞察力
存在危机（existential crisis）
两种冥想策略
第一种称为“连贯性呼吸法（coherent breathing）”
以舒服的姿势笔直地坐着，放松你的脸部、下巴和舌头，将呼吸放缓，吸气，每口气保持6秒钟，腹部鼓起，呼气，保持6秒钟，腹部收缩，你将能立刻创造深度放松的状态。在连贯性呼吸的一个周期里（呼气6秒钟，吸气6秒钟），α波的振幅立刻上升。一旦你感到平静，就回忆你所关心的人和事，想象此时呼吸是在心脏里进行的。
第二种冥想呼吸练习被称为“放松反应（relaxation response）”
找一处地方坐下，全身放松，闭上双眼，在你脑海的“屏幕”上看见数字“1”。当你缓慢呼气，想象数字“1”移向远处；当你吸气时，将数字“1”拉回“屏幕”的最前方。你的思绪将会很纷乱，所以就让它们自由来去吧，但必须一直轻柔地将思绪拉回到数字“1”上。每天花5分钟进行这个练习，然后逐渐增加到20分钟。
专注自我可以改变未来
找到你的暂停键
将运动和冥想这些自我关爱行为，培养成一个良好的习惯，能够帮助你形成内在的暂停键。当你感觉不舒服或精神无法集中的时候，运动能让你将思想置于问题之上。在短时间里，这种感觉是很棒的。随着时间的推移，当你的精神面貌有了改观，信心也就有了。冥想会让你不作任何评判地观察你的情感起落，或给自己讲述一个故事。一段时间后，你的焦虑会逐渐消失，想法也随之发生变化。运动和冥想教会你留意自己的思维状态，但不必遵循它们来行事，这就增强了你按下暂停键的能力。
我们很多焦虑都是来源于对未知的恐惧。就像约瑟夫·坎贝尔（Joseph Campbell）所说的：“我们必须心甘情愿放弃所计划好的生活，才能迎来正在等待我们的生活。”
自我关爱是大有益处的。它不必是体力运动，可以是改变饮食结构、摆脱失常关系、换掉一份毫无前途的工作或放弃硬要挤进一个“圈子”里的企图。
深度自我
深度自我是全人类在心理、哲学和精神层面上先天固有的，它是指在智慧和心智上进行自我表达。
深度倾听
深度倾听是指不作任何评判地对自己的思想和情感充满好奇，并试图控制和改变它们。
设计新的冒险经历
除了重要的自我关爱练习，你还可以通过新奇有趣的经历，来消除焦虑和不安全感。探索新的地方、不同的文化、哲学或有趣的事情，可以使你的生活充满生机，扩展你的思维。
自我连接和共享连接
在内在状态、视角和个人决定上，自我连接（selfconnection）为你提供更多的选择，从而避开焦虑的困扰。它能让你高度意识到你的知觉和处境，让你觉得生活更加充实
听从内心的声音
生成性对话
在交谈中，和他人建立关联可以激活人与人之间的能量，刺激想法、感受、意识和舒适感的产生。对话是生成性的，即这是共享对话，能刺激更多创新的可能性。
PART 4 点燃你的生命
人们估量肩上担子的重量有时重于担子本身。——乔治·萧伯纳（George Bernard Shaw）
如何让你的全脑α波频率同步
走进α波
如前所述，莱斯·斐米发现，将注意力集中在外在空间（如手指之间的空间、身体周围的空间或画框里的空间）而不太关注物体本身，能让学生的脑血流平衡、α波频率同步。这是因为，当你关注“虚无”的时候，你的大脑就不会“讲故事”。没有故事，你就没有判断，就没有压力、焦虑和沮丧，而只会享受快乐。
你可以运用三种专注空间的冥想方法来促进α波频率同步。
练习1：闭上眼睛，将注意力集中在一个空杯子中的空间里，持续1分钟的时间。2. 将单词“白色”想象成一个画面，投射在你的“精神屏幕”上，然后想象单词“黑色”。将注意力集中在两个单词之间的空间里。3. 将注意力集中在你两道眉毛之间的空间里，持续1分钟的时间。4. 将注意力集中在双耳之间、穿过头部的想象空间里。
练习2：发现自己的注意力范围变得狭隘，集中在一个问题上，那么收回你的注意力，将问题想象成一个画面，让它浮现在你的眼前。留意问题周围的空间。现在，扩大注意力的范围，将视线拉远，问题画面就会变得越来越小，而问题周围的空间就会越来越大。现在只将注意力集中在空间里，想象自己和所有的星球一起飘浮在这个空间里。你将会发现，你比浮在空间里的问题要多得多。你就是无处不在的空间本身。
练习3
甩掉焦虑
恢复力
恢复力是你从挫败中振作起来的能力，包括重新调整神经系统，不让自己感到极度焦虑。
当你不想再为某些事件而担忧时，那么就玩一下俄罗斯方块或视频游戏，让它们转移你的注意力。这些游戏可以抑制你要回顾已经发生的压力事件的冲动。在需要高度专注的游戏中，视觉系统的运用会打断大脑想要“温习”负面事件的念头。
全脑同步运作和你的潜能
全脑同步运作在现实世界中是如何运作的
学会快速地转移注意力，你就能自由地转变休息状态，处理好压力事件。
调整你的思想状态和思想内容
第九章 从心流到超级思维
心流这个词由米哈里·契克森米哈创造，用来描述我们全身心投入一项活动，或我们高度警觉且将专注范围缩小时的状态，在那个时刻，时间似乎消失了。
有人可能将之称为“进入巅峰状态（in the zone）”“跑步者的愉悦感（runner' s high）”或武术中的“无思（no mind）”
《活出最乐观的自己》（Learned Optimism）和《真实的幸福》（Authentic Happiness）的作者马丁·塞利格曼（Martin Seligman）也称，心流是最积极的情感。
心流有九种特征：
- 你感觉自己发挥了最佳水平，既不会费尽力气，也不会太有难度。
- 你全神贯注地投入一项活动中，不对自己进行判断。
- 有清楚的目标。
- 你获得身体/思想的回馈，即清楚你的成功或失败，这样你才能做出调整。
- 你必须专心致志。
- 你拥有主控感。
- 自我意识的消解。
- 主观时间感的改变。
- 行动本身即是目的，也就是说，行动就是内在享受。
α波可以镇定你的神经系统；β波让你进入警觉的放松状态，如打网球的状态；θ波会阻断你内在的自我批评、犹豫不决或负面的思想。
具体在做些什么其实并不重要，只要这是一项让你愉快的、能够全身心投入的活动。你的表现越来越好，你的目标也应该随之提高，这样你就能继续挑战自己，且不让自己感到枯燥。
话虽如此，你也不能给自己设立不切实际的目标。在能力范围里进行练习，你既能接受挑战，又不会受挫得让你产生放弃的念头。